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Uno de los tiempos de comida que más dudas genera es la cena. Por un lado, vivimos con la creencia de que “cenar engorda”, y por otro, no sabemos cuáles son las mejores opciones a incluir. No todos los alimentos impactan en el organismo de la misma manera, hay algunos -que por sus componentes- pueden afectar los niveles de energía y favorecer la calidad del sueño.
Pavo
Se caracteriza por ser un alimento rico en triptófano, aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que a su vez se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia. Por otro lado, consumir suficiente proteína antes de acostarse está asociado con una mejor calidad del sueño .
Considera que la mejor fuente de pavo, es el fresco, no los embutidos.
Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún fresco, los boquerones, la trucha, entre otros, son buena fuente de vitamina D y Omega 3, la combinación de estos dos nutrimentos aumenta la producción de serotonina lo que favorece la calidad del sueño .
Considera que el atún en lata es rico en proteínas, pero no aporta ácidos grasos omega 3.
Almendras
Se trata de una de las mejores fuentes vegetales de melatonina, sustancia que además de favorecer el sueño, tiene muchos beneficios a la salud. Las almendras también tienen magnesio, nutrimento que puede mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que padecen insomnio .
Considera que son un alimento nutritivo, pero también muy calórico, diez almendras aportan setenta kilocalorías.
Requesón
Además de ser un alimento bajo en grasa, contiene vitaminas del complejo B que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central y caseína, proteína de lenta absorción que favorece la reparación y el crecimiento muscular mientras dormimos.
Considera que el requesón es una importante -y económica- fuente proteica ya que contiene cuatro veces más proteínas que la leche.
Kiwi
Además de ser rico en antioxidantes que reducen la inflamación y en fibra que mejora la digestión, el kiwi es rico en melatonina. En un estudio, 24 adultos consumieron dos
una hora antes de ir a la cama durante cuatro semanas, al final de la investigación, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño aumentaron significativamente (13.4% y 5.41%, respectivamente).
Si bien hace falta más investigación acerca del papel que ejercen los alimentos sobre la calidad del sueño , los efectos que hoy se conocen son muy alentadores. Procura cenar un par de horas antes de acostarte ya que hacerlo inmediatamente antes de ir a la cama puede provocar malestares digestivos como reflujo, acidez e indigestión.
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