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El Vinyasa Yoga ofrece una amplia variedad de asanas que trabajan distintas partes del cuerpo, y una de las más recomendadas para la apertura de caderas es Malasana, también conocida como la postura de la guirnalda. Esta posición, aunque sencilla a primera vista, puede representar un desafío para muchas personas, especialmente para quienes no están acostumbrados a ponerse en cuclillas. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de la flexibilidad, ayudando también a mejorar la digestión, aliviar tensiones en la zona lumbar y fortalecer las piernas y tobillos.
¿Cómo realizar la postura correctamente?
Según explica la profsora de Yoga Xuan Lan, para empezar esta postura, ponte de pie con los pies ligeramente hacia afuera, lo que permitirá una rotación externa en las caderas. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones idealmente apoyados. Junta las manos frente al pecho y utiliza los codos para empujar suavemente las rodillas hacia afuera. Es fundamental mantener la espalda recta y la respiración controlada. Si la postura resulta incómoda, especialmente si los talones se levantan del suelo, se puede usar una manta o bloques debajo de ellos para mayor estabilidad.
La postura debe ser estable y cómoda; lo ideal es mantenerla durante 30 segundos mientras respiras profundamente. Al terminar, estira lentamente las piernas para salir de la posición sin generar tensiones.
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Beneficios clave de Malasana
Malasana no solo mejora la apertura de caderas, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud. Ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos, tonificar la espalda y mejorar la flexibilidad en tobillos y muslos. Además, esta postura tiene un efecto positivo en el sistema digestivo, aliviando el estreñimiento y promoviendo un mejor tránsito intestinal. Es una asana particularmente útil para mujeres embarazadas, ya que facilita la movilidad pélvica y prepara el cuerpo para el parto.
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Variantes y adaptaciones
Si eres principiante, es posible que necesites adaptar la postura. Según la instructora Sara García, usar una manta o bloques bajo los talones puede ser una excelente manera de lograr la posición correcta sin forzar el cuerpo. Con la práctica regular, la necesidad de estas modificaciones irá disminuyendo, permitiéndote mantener Malasana durante más tiempo y con mayor comodidad.
Frecuencia recomendada y precauciones
Para obtener los mejores resultados, se recomienda practicar Malasana al menos tres veces por semana, realizando cinco repeticiones de 30 segundos. Si al principio resulta difícil, puedes empezar con 10 segundos y aumentar gradualmente. No obstante, es importante escuchar a tu cuerpo: esta postura no debe causar dolor en las rodillas, caderas, zona lumbar o tobillos. Si experimentas molestias en estas áreas, lo mejor es detenerse y consultar con un instructor de yoga.
