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La sarcopenia es una afección caracterizada por la pérdida de masa muscular que se acentúa con el envejecimiento. De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) de Estados Unidos, los síntomas incluyen debilidad, fatiga, problemas de equilibrio y dificultades para realizar actividades cotidianas como caminar o mantenerse de pie.
Además, este padecimiento incrementa el riesgo de caídas y fracturas, limitando la autonomía de las personas mayores.
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¿Cómo recuperar masa muscular después de los 70 años?
Recuperar masa muscular requiere un enfoque integral que combine una dieta adecuada, actividad física regular y una hidratación constante, esto según un articulo publicado en el sitio de National Library of Medicine.
A continuación, se detallan las claves más efectivas:
- Incrementa el consumo de proteínas Según el experto Jeffrey R. Stout, distribuir las proteínas de manera equilibrada a lo largo del día es esencial. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de proteínas en cada comida principal, sumando un total de 75 gramos diarios. Fuentes ideales incluyen pollo, pescado, huevo, lácteos, tofu y legumbres.
- Aumenta la ingesta de calcio y vitamina D Los alimentos ricos en calcio, como leche, almendras, vegetales de hoja verde y pescados grasos, son fundamentales para mantener la salud ósea. Complementar con vitamina D mejora la absorción del calcio, ayudando a prevenir fracturas.
- Prioriza grasas saludables y fibra Incorporar grasas insaturadas presentes en aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescado beneficia la salud cardiovascular. Además, consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales mejora la digestión y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
- Reduce el consumo de sal Cocinar con especias en lugar de sal y optar por alimentos frescos en lugar de procesados ayuda a prevenir la hipertensión y las enfermedades del corazón.
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De igual forma los ejercicios regulares como caminar, nadar o entrenamientos con pesas ligeras son fundamentales para mantener y mejorar la masa muscular. La actividad física estimula la síntesis muscular, fortalece los huesos y mejora el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas.
Recuperar y mantener la masa muscular después de los 70 años es posible con un enfoque integral que combine una dieta equilibrada, ejercicio físico regular y una hidratación adecuada. Combatir la sarcopenia no solo mejora la calidad de vida, sino que también permite mantener la independencia y disfrutar de una vejez activa y saludable.
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