Los músculos son una parte importante del cuerpo humano y estos cumplen diversas funciones durante toda nueva vida. A través del ejercicio físico es que se logra mantenerlos activos e incrementar su fuerza y volumen, ya sea por una cuestión estética, deportiva o simplemente con el fin de cuidar este aspecto de nuestra salud.
Los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos diferencian entre los ejercicios cardiovasculares que son los que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, y los ejercicios que sirven para mantener la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. Ambos son igual de importantes para vivir una vida larga y con buena salud.
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Si estás buscando mejorar tu salud mientras aumentas tu masa muscular, debes saber que la mejor combinación es la de realizar ejercicio físico de manera regular y llevar a cabo una alimentación balanceada. En este punto, la Universidad Europea (España) señala que el ejercicio es una actividad física planeada y estructurada, generalmente de carácter repetitivo, que se realiza con el objetivo de mejorar algunas habilidades específicas, como la fuerza, resistencia, velocidad o flexibilidad.
Por otro lado, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social de Paraguay señala que una mayor fuerza en los músculos se asocia a un menor riesgo de hospitalización. Además, añade que el déficit de fuerza y masa muscular predispone a las personas a una respuesta inmune deficiente ante enfermedades graves.
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Conociendo la importancia de mantener la fuerza de los músculos y, en el caso de quienes lo buscan por una cuestión estética o deportiva, incrementar la masa muscular puede demandar mucho tiempo de esfuerzo y preparación. Es por ello que te contaremos sobre una estructura de ejercicios conocida como el método 3/7 que ayuda a ganar volumen de manera eficiente.
El entrenador Joaquín Vico Plaza explica que el método 3/7 consiste en llevar a cabo cinco series de ejercicios con un número incremental de repeticiones. La idea es comenzar con tres y finalizando con siete, acción que debes realizar con una carga del 70 por ciento de Repeticiones Máximas. En medio de cada serie debe haber un descanso de 15 segundos lo que permitirá promover un mayor volumen de entrenamiento y una mayor intensidad.
La clave es ir progresando en cada serie, es decir que al comenzar el ejercicio se hacen 3 repeticiones pero luego de los 15 segundos de descanso se hacen 4. Este es el patrón que se debe seguir hasta llegar a 7 repeticiones.
Realizar varias rondas de esta estructura, incluyendo aquí un descanso de dos minutos y medio, es lo que Plaza recomienda para obtener los mejores resultados. Este método “favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular”, precisa el experto.