La grasa abdominal, especialmente la visceral que rodea los órganos internos, no solo es un tema estético, sino que está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Incluso personas con un peso normal, pero con una acumulación considerable de grasa en esta zona, también conocidas como "flacos con barriga", están en riesgo.
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De acuerdo con, la nutricionista Lorena Balerio destaca seis ajustes en la dieta que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar la salud:
Aumentar el consumo de proteínas:
Las proteínas son una herramienta eficaz para la pérdida de peso, ya que aumentan la sensación de saciedad, ayudando a consumir menos calorías. Se recomienda optar por proteínas magras como pollo, pescado y huevos, además de incluir proteínas vegetales como legumbres y tofu.
Incrementar la ingesta de fibra:
Alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, proporcionan saciedad por más tiempo. Esto contribuye a reducir la cantidad de calorías ingeridas a lo largo del día. Si no estás acostumbrado a una dieta rica en fibra, es normal sentir hinchazón al principio, pero el cuerpo se adaptará.
Evitar las grasas trans:
Estas grasas se encuentran en alimentos procesados como galletas y frituras. Su consumo excesivo puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. Es fundamental evitar productos que contengan aceite de palma y otras grasas hidrogenadas.
Incorporar Omega 3: El Omega 3 es una grasa saludable presente en pescados grasos, frutos secos y aceites vegetales como el de oliva. Este tipo de grasa favorece el metabolismo de las células y debe ser parte fundamental de una dieta equilibrada.
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Disminuir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados:
El azúcar y los granos refinados, como el pan blanco, son absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que eleva los niveles de insulina y provoca almacenamiento de grasa. Se recomienda sustituirlos por alternativas integrales y reducir la cantidad de azúcar en la dieta.
Incorporar actividad física:
El ejercicio es esencial para reducir la grasa abdominal. Combinar entrenamientos de fuerza y aeróbicos es ideal para quemar calorías y tonificar los músculos. Además, controlar los niveles de estrés es clave, ya que el estrés elevado aumenta la producción de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en el abdomen.
Adoptar estos hábitos alimenticios, junto con una rutina regular de ejercicio, es fundamental para reducir la grasa abdominal. Los cambios no suceden de la noche a la mañana, pero con constancia, se puede mejorar tanto la salud como la apariencia física. Para obtener mejores resultados, es recomendable buscar la orientación de un nutricionista y un entrenador.
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