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El tarwi, también conocido como lupino, es una leguminosa originaria de los Andes que ha sido cultivada desde tiempos prehispánicos debido a sus notables beneficios nutricionales. Este superalimento es altamente valorado por su elevado contenido de proteínas, vitaminas y minerales, convirtiéndolo en una opción ideal para personas que padecen diabetes y anemia.
¿Qué beneficios aporta el tarwi sobre la anemia?
Uno de los principales beneficios del tarwi es su alto contenido de hierro no heme, esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo. Aunque el hierro no heme se absorbe menos eficientemente que el hierro heme presente en la carne roja, el tarwi contiene compuestos que facilitan su absorción, como la vitamina C y los fitatos. Según un estudio de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (UNMSM), 100 gramos de tarwi proporcionan alrededor del 30% del consumo diario recomendado de hierro, lo que lo convierte en una excelente opción para combatir la anemia.
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¿Por qué el tarwi es bueno contra la diabetes?
El tarwi no solo es beneficioso para la anemia, sino que también juega un papel crucial en la prevención y control de la diabetes. De acuerdo con el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), este superalimento tiene un bajo índice glucémico y contiene compuestos que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, fundamental para regular los niveles de azúcar en sangre. Además, el tarwi es una excelente fuente de proteínas y fibra, elementos que ayudan a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para prevenir la diabetes tipo 2.
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¿Cómo incorporar tarwi a la dieta?
Para disfrutar de los beneficios del tarwi, una excelente manera de incorporarlo a tu dieta es a través de una ensalada de quinua y tarwi. Aquí te explicamos cómo prepararla:
Ingredientes:
- 1 taza de quinua
- 1 taza de tarwi remojado y cocido
- 1 pepino cortado en cubitos
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 tomate grande cortado en cubitos
- 1/2 cebolla roja finamente picada
- Un puñado de hojas de cilantro fresco picadas
- Jugo de un limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Enjuaga bien la quinua bajo agua fría para eliminar su sabor amargo y cocina según las instrucciones del paquete. Deja enfriar a temperatura ambiente.
- Después de remojar y cocinar el tarwi, escúrrelo bien y resérvalo.
- En un bol grande, combina la quinua cocida con el tarwi, pepino, pimiento rojo, tomate, cebolla roja y cilantro picado.
- En un bol pequeño, mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Vierte sobre la ensalada y mezcla suavemente para combinar todos los ingredientes.
- Sirve la ensalada como plato principal, acompañada de aguacate en rebanadas o unas hojas verdes si lo deseas.
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