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Al hablar de ejercicios y acondicionamiento físico, solemos centrarnos en los músculos más grandes y evidentes, dejando de lado los músculos más pequeños y menos visibles, como los del suelo pélvico.
Estos músculos desempeñan un papel crucial en el sostén de órganos vitales, como la vejiga y el útero, por lo que fortalecerlo te ayudará a prevenir varios problemas de salud, como la incontinencia urinaria.
¿Qué ejercicios debes realizar para prevenir la incontinencia urinaria?
El suelo pélvico es una red de músculos que se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis. Estos músculos tienen la importante tarea de mantener los órganos pélvicos en su lugar y funcionando adecuadamente.
Es por esto que el fortalecimiento del suelo pélvico es beneficioso para las personas de todas las edades y géneros, pero especialmente relevante para las mujeres y las personas mayores.
¿Qué es el ejercicio de contracción pélvica?
Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria es el ejercicio de contracción pélvica. Puedes realizarlo sentada o acostada con las piernas ligeramente separadas.
Comienza inhalando profundamente por la nariz y, al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Mantén esta contracción durante unos segundos sin dejar de respirar y luego relaja los músculos.
Para obtener los mejores resultados, debes realizar este ejercicio varias veces al día.
Puedes hacerlo mientras trabajas, ves televisión o en cualquier momento que te resulte conveniente. Recuerda no sostener la respiración durante el ejercicio y relajar completamente los músculos después de cada contracción para ejercitar el suelo pélvico.
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Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel, nombrados en honor al médico Arnold Kegel, se basan en la secuencia del ejercicio de contracción pélvica mencionado anteriormente. Comienza tomando asiento, identificando los músculos del suelo pélvico y contrayéndolos como si intentaras detener el flujo de orina durante 5 segundos. Luego, relaja los músculos durante otros 5 segundos. Repite esta secuencia al menos 10 veces y realiza este ejercicio tres veces al día.
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Ejercicios abdominales
Además de los ya mencionados, los ejercicios abdominales también son efectivos para fortalecer el suelo pélvico.
Puedes realizar estos ejercicios de pie o sentada con las manos en las caderas. Lleva suavemente tu ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción durante 5 segundos antes de relajar los músculos lentamente. Realiza series de 10 repeticiones y hazlo tres veces al día.
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ayef
