Evita lesiones musculares con estos sencillos y prácticos ejercicios de calentamiento

La realización de ejercicios físicos y tener una alimentación balanceada se han convertido en los hábitos más recomendados para el cuidado de la salud. Con el paso de los años y las nuevas formas de trabajo, las rutinas de vida y el paso de la pandemia de coronavirus, multiplicaron la cantidad de personas que adoptaron estos hábitos en sus vidas.

Es muy común ahora ver a personas de distintas edades caminando o corriendo en espacios abiertos, otros realizando ejercicios en gimnasios o en compañía de un personal trainer. Si bien se trata de algo muy positivo ya que da cuenta de cómo las personas han entendido que se trata de acciones positivas para el cuidado de la salud, hay algunos pequeños detalles que no deben ser descuidados, sobre todo a la hora de evitar lesiones musculares.

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Ejercicios de calentamiento

El Instituto Mayo Clinic precisa que casi todas las personas tienen dolor e inflamación en sus músculos de vez en cuando. Es posible que este empeore después de hacer ejercicio y se manifieste a través de inflamación, calambres, molestias, rigidez o ardor. El dolor muscular a causa de lesiones se suele aliviar con cuidados en casa o en algunos casos requiere de atención médica.

Para no llegar a este punto, es que se recomienda que antes de iniciar una rutina de actividad física se realicen ejercicios de calentamiento. Estos sirven para incrementar la temperatura del cuerpo, evitar lesiones y mejorar el rendimiento durante la actividad. Se trata de ejercicios breves, con movimientos dinámicos que se encargan de activar los músculos y lubricar las articulaciones, destaca la terapeuta física Cara Dobbertin.

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Es en este marco que a continuación te brindamos sencillos y prácticos ejercicios de calentamiento. El objetivo es que puedas evitar lesiones y cuidar la salud de tus músculos.

• Caminar en cinta: realizarla durante 5 o 10 minutos ayuda a entrar en calor y activar el cuerpo.
• Rotaciones de cuello: debe realizarse de pie, con la espalda recta y dirigiendo la barbilla hacia un hombro girando el cuello. Cuando se sienta tirantez, se debe sostener la postura por 30 segundos. Luego el movimiento debe hacerse hacia el otro lado.
• Rotación de brazos: de pie y con los brazos extendidos hacia los costados, debes realizar movimientos circulares hacia adelante. Luego el movimiento debe ser hacia atrás. Esto ayuda a activar el tren superior.
• Balanceo de piernas: con los pies separados y junto a una pared, debemos apoyarnos con una mano en la pared y elevar la pierna contraria hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio para activar flexores de la cadera, isquiotibiales y cuádriceps debe realizarse luego con la otra pierna.
• Zancadas: de pie, con las manos en jarra y las piernas separadas, debes dar un paso hacia delante doblando las rodillas. Luego se realiza con la otra pierna. Así se activan los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
• Rotación de tobillos: de pie, haciendo equilibrio sobre uno de ellos, se debe dibujar círculos con el otro pie unas 15 veces. Primero se hace en una dirección y luego en otra. Esto ayuda a fortalecer las articulaciones y previene lesiones.
• Jumping jacks: de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, debes saltar y al mismo tiempo abrir las piernas y levantar los brazos. Luego se regresa a la posición inicial. Este ejercicio es ideal para activar todo el cuerpo.

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