Los ácidos grasos Omega-3 son cadenas largas de grasas poliinsaturadas que pueden encontrarse en fuentes tanto vegetales como animales. La denominación Omega-3 se refiere a la ubicación del primer doble enlace en el tercer carbono, contando desde la derecha. Un tipo esencial de Omega-3, el ácido alfa linolénico (ALA), es necesario en la dieta ya que el cuerpo humano no lo produce de forma natural.
Los Omega-3 son conocidos por su respaldo científico debido a sus efectos beneficiosos en la salud, incluyendo mejoras en las funciones cerebrales, visuales y la salud cardiovascular, entre otros. También se han investigado en relación con el rendimiento deportivo, actuando como coadyuvantes.
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Para aumentar la ingesta de Omega-3, es crucial seleccionar alimentos adecuados. Los pescados azules, ricos en EPA y DHA, son fuentes primarias de origen animal. Sin embargo, se debe tener precaución con el consumo excesivo debido a la acumulación de metales pesados, como el mercurio, en peces como el salmón y el atún. Las sardinas, anchoas, caballa, carite, arenque, róbalo y mariscos también son ricas fuentes.
Para aquellos que siguen una dieta vegana, las algas marinas y suplementos son opciones para obtener ácidos grasos que los peces convierten en EPA y DHA. Los frutos secos como nueces, avellanas y almendras también contienen Omega-3. En este punto, resulta importante mantener un equilibrio adecuado entre Omega-3 y Omega-6, ya que compiten por las mismas enzimas y la proporción ideal es de 1:1 o 1:3.
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En el ámbito deportivo, los Omega-3 desempeñan un papel relevante en el cuidado de la salud. Ayudan a reducir la inflamación y el dolor muscular asociados con el ejercicio intenso. También mejoran la circulación, disminuyen el consumo de oxígeno durante el ejercicio y controlan los niveles de azúcar en sangre, favoreciendo la lipólisis y la síntesis de proteína muscular, lo que puede tener un impacto positivo en el rendimiento deportivo en diferentes contextos y grupos de edad. Lo recomendable es incluirlos de manera natural a base de una dieta adecuada o sino a través de suplementos especialmente diseñados para deportistas.