Muchas personas comienzan a ir al gimnasio con el objetivo de ganar músculo y de desarrollar un físico más estético. Sin embargo, descubren después de un tiempo que conseguirlo no es tan fácil como creían, no basta con ir a entrenar y comer proteínas. Según Menshealth, para poder generar hipertrofia y hacer que el músculo crezca se debe prestar atención a todos los detalles de la rutina de entrenamiento. Además, hay alimentos que ayudan a ganar masa muscular.
12 principios clave para un desarrollo muscular efectivo
- Maximiza el desarrollo muscular con proteínas: Asegúrate de consumir aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal para optimizar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
- Aumenta la ingesta calórica: Calcula tu necesidad calórica diaria para ganar masa muscular. Come más, centrándote en carbohidratos y grasas, además de proteínas.
- Enfócate en movimientos multiarticulares: Incorpora ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca para estimular varios grupos musculares simultáneamente.
- Entrena pesado: Entrena con pesos que te desafíen, realizando series con menos repeticiones para desarrollar fuerza pura.
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- Toma un Pre-Workout: Consumir un batido con aminoácidos y carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas y el rendimiento.
- No llegues siempre al máximo: Evita entrenamientos extremadamente intensos diarios. Elige momentos estratégicos para darlo todo y asegura días de recuperación.
- Reduce los carbohidratos después del entrenamiento: Limita la ingesta de carbohidratos después del ejercicio para potenciar la reconstrucción muscular en días de descanso.
- Aplica la sobrecarga progresiva: Busca maneras de desafiar tus músculos en cada serie, ya sea aumentando peso, repeticiones o intensidad.
- Maximiza el tiempo bajo tensión: Incorpora tempos específicos en tus ejercicios para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo y estimular el crecimiento.
- Prioriza el sueño: Duerme al menos 6 horas para permitir la recuperación y la secreción de hormonas de crecimiento muscular.
- Realiza entrenamientos con volumen alto e intensidad media: Opta por 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 60 segundos para una combinación efectiva de volumen e intensidad.
- Entrena tres días a la semana: No sobreentrenes, limita tus sesiones a 3 días por semana para permitir un adecuado descanso y recuperación.
Entiende mejor la hipertrofia
La hipertrofia, el aumento del tamaño muscular, se divide en sarcoplasmática y sarcomérica. Se basa en tres aspectos clave: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. En el gimnasio, las máquinas ofrecen una introducción segura para principiantes, brindando beneficios como el movimiento guiado y la personalización.
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Se sugiere un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante 12 semanas, combinando cardio y resistencia. La intensidad debe ajustarse gradualmente, eligiendo pesos adecuados y realizando un seguimiento del progreso. Además, la consistencia y la personalización son esenciales para establecer y mantener un hábito de entrenamiento a lo largo del tiempo. Siguiendo estos principios, ya seas principiante o experimentado, podrás trabajar hacia un aumento efectivo de masa muscular de manera segura y controlada.
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akv
