Estos son los 12 mejores consejos para ganar masa muscular

Muchas personas comienzan a ir al gimnasio con el objetivo de ganar músculo y de desarrollar un físico más estético. Sin embargo, descubren después de un tiempo que conseguirlo no es tan fácil como creían, no basta con ir a entrenar y comer proteínas. Según Menshealth, para poder generar hipertrofia y hacer que el músculo crezca se debe prestar atención a todos los detalles de la rutina de entrenamiento. Además, hay alimentos que ayudan a ganar masa muscular.

No basta con ir al gimnasio para desarrollar masa muscular. Fuente: Freepik.

12 principios clave para un desarrollo muscular efectivo

• Maximiza el desarrollo muscular con proteínas: Asegúrate de consumir aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal para optimizar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
• Aumenta la ingesta calórica: Calcula tu necesidad calórica diaria para ganar masa muscular. Come más, centrándote en carbohidratos y grasas, además de proteínas.
• Enfócate en movimientos multiarticulares: Incorpora ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca para estimular varios grupos musculares simultáneamente.
• Entrena pesado: Entrena con pesos que te desafíen, realizando series con menos repeticiones para desarrollar fuerza pura.

Lee también: 3 plantas ideales para aromatizar tu hogar

• Toma un Pre-Workout: Consumir un batido con aminoácidos y carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas y el rendimiento.
• No llegues siempre al máximo: Evita entrenamientos extremadamente intensos diarios. Elige momentos estratégicos para darlo todo y asegura días de recuperación.
• Reduce los carbohidratos después del entrenamiento: Limita la ingesta de carbohidratos después del ejercicio para potenciar la reconstrucción muscular en días de descanso.
• Aplica la sobrecarga progresiva: Busca maneras de desafiar tus músculos en cada serie, ya sea aumentando peso, repeticiones o intensidad.
• Maximiza el tiempo bajo tensión: Incorpora tempos específicos en tus ejercicios para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo y estimular el crecimiento.
• Prioriza el sueño: Duerme al menos 6 horas para permitir la recuperación y la secreción de hormonas de crecimiento muscular.
• Realiza entrenamientos con volumen alto e intensidad media: Opta por 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 60 segundos para una combinación efectiva de volumen e intensidad.
• Entrena tres días a la semana: No sobreentrenes, limita tus sesiones a 3 días por semana para permitir un adecuado descanso y recuperación.

No basta con ir al gimnasio para desarrollar masa muscular. Fuente: Freepik.

Entiende mejor la hipertrofia

La hipertrofia, el aumento del tamaño muscular, se divide en sarcoplasmática y sarcomérica. Se basa en tres aspectos clave: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. En el gimnasio, las máquinas ofrecen una introducción segura para principiantes, brindando beneficios como el movimiento guiado y la personalización.

Lee también: Estas son las plantas ideales para combatir los síntomas de la menopausia

Se sugiere un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante 12 semanas, combinando cardio y resistencia. La intensidad debe ajustarse gradualmente, eligiendo pesos adecuados y realizando un seguimiento del progreso. Además, la consistencia y la personalización son esenciales para establecer y mantener un hábito de entrenamiento a lo largo del tiempo. Siguiendo estos principios, ya seas principiante o experimentado, podrás trabajar hacia un aumento efectivo de masa muscular de manera segura y controlada.

Los alimentos que podrían mejorar la deficiencia de hierro en la sangre para evitar la anemia

También te interesará:

Así puedes preparar el té de guayaba para controlar el colesterol

Los mejores memes para celebrar el San Valentín sin pecado ante el miércoles de ceniza

Cómo funciona el crecimiento muscular en el cuerpo

akv