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La premenopausia es una etapa de transición en la vida de las mujeres, donde los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, lo que puede provocar diversos síntomas como sofocos, insomnio, cambios de humor, y más. La alimentación juega un papel crucial en esta fase, ya que ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar los niveles de estrógeno, mitigando así algunos de los síntomas asociados a esta transición hormonal.
¿Qué alimentos ayudan a aumentar los niveles de estrógeno?
Uno de los alimentos más recomendados para aumentar los niveles de estrógeno en la premenopausia son aquellos ricos en fitoestrógenos, compuestos naturales que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo, según la doctora Mónica Herrero Martínez, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Cruz Roja y en el Centro Médico Multiconsultas de Zaragoza, y miembro de Grupo Top Doctors. Entre estos alimentos, la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y edamame, son particularmente destacados. Las isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno presente en la soja, han sido objeto de numerosos estudios por su capacidad para reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, además de sus potenciales beneficios para la salud ósea y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama.
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Además de la soja, otras legumbres, semillas de lino, sésamo, y algunas frutas y verduras, como las manzanas, las zanahorias y los frutos rojos, también son buenas fuentes de fitoestrógenos. Incorporar una variedad de estos alimentos en la dieta diaria puede ser beneficioso para mantener un equilibrio hormonal durante la premenopausia.
¿Qué otros hábitos alimenticios son recomendables en la premenopausia?
Además de consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, es esencial adoptar una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de frutas, verduras y hortalizas. Estos alimentos no solo son antioxidantes y antiinflamatorios, sino que también ayudan a mejorar la salud en general, lo que es especialmente importante en esta etapa de la vida.
El ajo, por ejemplo, es un alimento que destaca por sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Incorporarlo en la dieta puede ayudar a reducir algunos de los síntomas de la premenopausia, como la inflamación y el malestar general. Sin embargo, es importante recordar que no existe un solo alimento milagroso; lo fundamental es mantener una dieta variada y equilibrada.
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¿Qué bebidas y hábitos es mejor evitar?
Durante la premenopausia, es recomendable reducir el consumo de bebidas excitantes como el café y el alcohol. Estas sustancias pueden exacerbar los síntomas de la premenopausia, como los sofocos y el insomnio. En lugar de estas bebidas, se pueden consumir infusiones calmantes como la melisa, manzanilla, jengibre o anís, que pueden ayudar a relajar el cuerpo y mejorar la calidad del sueño.
Además, es fundamental mantenerse bien hidratada y realizar ejercicio físico de manera regular. El ejercicio no solo ayuda a mejorar el estado de ánimo y la salud cardiovascular, sino que también puede aliviar algunos síntomas de la premenopausia, como el insomnio y la ansiedad.
¿Cómo mantener un buen estado de ánimo durante la premenopausia?
El chocolate negro es otro alimento que, aunque no influye directamente en los niveles de estrógeno, puede ser beneficioso para el estado de ánimo durante la premenopausia. Rico en flavonoides, el chocolate negro puede mejorar el estado de ánimo al estimular la producción de serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad". Sin embargo, es importante consumirlo con moderación para evitar un exceso de calorías.
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