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El dolor lumbar es una de las afecciones más comunes en el mundo, y puede causar incomodidad y limitaciones en la vida diaria. Para abordar la lumbalgia y mejorar la salud de la espalda, es fundamental conocer sus causas y buscar soluciones efectivas. Los malos hábitos de postura, la falta de actividad física, la mala alimentación y el sedentarismo son algunos de los factores que contribuyen al dolor lumbar. Sin embargo, la lumbalgia puede tener diversas causas, como problemas en los discos, artrosis, contracturas musculares o traumatismos.
Uno de los dilemas más comunes que enfrentan las personas con dolor lumbar es si deben mantenerse en reposo o realizar ejercicios para aliviarlo. Según el kinesiólogo y fisioterapeuta Javier Furman, el reposo prolongado empeora el dolor, y la actividad física es fundamental para aliviarlo. Mientras el dolor sea tolerable, es importante mantenerse en movimiento, siempre evitando ejercicios bajo los efectos de medicamentos antiinflamatorios, ya que pueden ocultar el dolor y aumentar el riesgo de lesiones.
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Ejercicios en casa para combatir la lumbalgia
Para prevenir la lumbalgia, es esencial adoptar hábitos de vida saludables. Esto incluye una buena alimentación, la práctica regular de ejercicio supervisado por profesionales para evitar lesiones y la promoción de un peso corporal saludable. El reposo de calidad y el sueño reparador son igualmente importantes para permitir la regeneración de los tejidos del cuerpo.
El fortalecimiento del "core" con ejercicios, que comprende los músculos abdominales, espinales y pélvicos, es crucial para mantener una columna lumbar estable. Una pelvis estable reduce la necesidad de que la columna lumbar compense la falta de estabilidad, lo que ayuda a prevenir el dolor.
Es por eso que te recomendamos tres ejercicios efectivos que se pueden realizar en casa para fortalecer el "core" y mejorar la estabilidad y flexibilidad de la zona lumbar:
- Ejercicio con banda elástica: Utilizando una banda elástica, de pie frente a una pared, se debe hacer fuerza para llevar la banda de hombro a hombro, manteniendo las piernas firmes en el suelo.
- Tracción con banda elástica: Parado frente a la pared, tome la banda con una mano y traccione hacia atrás, ejerciendo resistencia en ambos movimientos (hacia adelante y hacia atrás). Mantenga las piernas bien fijas al suelo.
- Ejercicio de tracción con banda elástica de espaldas a la pared: De espaldas a la pared, tome la banda con una mano y traccione hacia adelante varias veces. Este ejercicio ayuda a fortalecer y flexibilizar los músculos flexores.
Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos del "core", lo que contribuye a una mejor estabilidad y flexibilidad de la zona lumbar. No obstante, se debe recordar que es importante mantener un enfoque equilibrado en el fortalecimiento de todo el cuerpo a través de ejercicios aeróbicos y de fuerza.
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ayef
