Las legumbres, como los porotos o frijoles, son una fuente rica de nutrientes esenciales, como el hierro, potasio, magnesio y zinc, además de ofrecer una cantidad considerable de fibra. Sin embargo, para muchas personas, el consumo de estos alimentos puede traer consigo un efecto secundario incómodo: el vientre inflamado y los gases. Este malestar se debe principalmente a los oligosacáridos y fitatos que contienen, los cuales no se digieren fácilmente por el cuerpo. Afortunadamente, existe una técnica de cocina sencilla que puede ayudar a disfrutar de las legumbres sin sufrir estas molestias.
El motivo detrás de la hinchazón y los gases que causan las legumbres radica en su contenido de carbohidratos complejos. Según la Fundación Española de Nutrición, nuestro organismo carece de las enzimas necesarias para descomponer algunos de estos compuestos, como los oligosacáridos. Esto provoca que lleguen al intestino grueso sin ser digeridos adecuadamente, donde las bacterias intestinales los fermentan, generando gases como subproducto. Además, el contenido de fibra insoluble puede contribuir a la sensación de pesadez y malestar estomacal.
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La clave para reducir estos efectos está en la manera en que preparamos las legumbres. El primer paso es remojarlas antes de cocinarlas. El proceso de remojo permite eliminar los antinutrientes presentes en las legumbres, lo que facilita su digestión. Para lograr este efecto, se recomienda dejar los porotos en agua durante al menos 12 horas, cambiando el agua varias veces. Este paso no solo ayuda a reducir los oligosacáridos, sino que también ablanda las legumbres, mejorando su textura y reduciendo el tiempo de cocción.
Una vez que los porotos han sido remojados, es fundamental cocinarlos correctamente. Se recomienda usar una olla grande con suficiente agua para cubrir las legumbres, y lo más importante, cambiar el agua al menos tres veces durante la cocción. Esto ayuda a eliminar las impurezas y los compuestos que causan inflamación. La adición de una planta tradicional como el epazote o paico durante la cocción es un truco que ha sido utilizado durante generaciones para minimizar los gases. Esta hierba ayuda a contrarrestar los efectos de los oligosacáridos, facilitando la digestión.
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Un error común es agregar sal al principio de la cocción, lo cual puede endurecer la piel de las legumbres y hacer que queden menos tiernas. Lo ideal es añadir la sal al final, cuando las legumbres ya están casi cocidas. De esta manera, se asegura que los porotos mantengan una textura suave y sean más fáciles de digerir.
Otra técnica popular es agregar una pizca de bicarbonato de sodio durante la cocción. Este ingrediente ayuda a romper los carbohidratos complejos de las legumbres, facilitando su descomposición en el estómago y reduciendo la generación de gases. Además, el bicarbonato también contribuye a que las legumbres queden más suaves, lo que mejora la experiencia al consumirlas.
Con estos sencillos pasos, es posible disfrutar de las legumbres sin tener que lidiar con el vientre inflamado o los gases. Remojar las legumbres, cambiar el agua durante la cocción y utilizar ingredientes como el epazote o el bicarbonato de sodio, no solo hacen que los porotos sean más fáciles de digerir, sino que también permiten que conserven su sabor y sus beneficios nutricionales.
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