La eterna pregunta sobre si es mejor realizar muchas repeticiones con poco peso o levantar mucho peso en pocas repeticiones aún genera debate entre los expertos y puede variar según el entrenador que elijas. Por eso, el difunto atleta Charles Poliquin diseñó un método de entrenamiento que busca el equilibrio perfecto entre ganar fuerza y aumentar la masa muscular.
La clave reside en comprender que el aumento de masa muscular no equivale necesariamente al desarrollo de fuerza. El entrenador Charles Poliquin ideó el método viral 6-12-25 para abordar ambas metas simultáneamente, ofreciendo una solución integral. Este método se basa en la ejecución de tres ejercicios diferentes centrados en un músculo o grupo muscular específico.
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Cada ejercicio diseñado por el especialista consta de tres series sin descanso, con repeticiones según el patrón 6-12-25. Por ejemplo, al trabajar las piernas, se podrían incluir sentadillas con barra (6 repeticiones para fuerza), zancadas con peso (12 repeticiones para masa muscular) y sentadillas de sumo (25 repeticiones para activar el estrés metabólico).
Además, Charles Poliquin ideó que el descanso entre repeticiones de un mismo ejercicio sea breve, pero antes de pasar al siguiente ejercicio, se permite un descanso de 1 o 2 minutos para recuperarse. Tras un mes, se recomienda también, modificar los ejercicios para variar el estímulo muscular.
Por su parte, Álvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat Editorial), sugiere la estrategia de menos repeticiones con más carga para músculos más grandes y más repeticiones con menos peso para músculos más pequeños. Este enfoque favorece el desarrollo de fuerza en los músculos más grandes, contribuyendo a una mayor salud y calidad de vida. Por ejemplo, trabajar el glúteo mayor con menos repeticiones y mayor peso, mientras que el tríceps, un músculo más pequeño, se beneficia de más repeticiones con menos peso, prestando atención a la técnica.
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En este contexto, el método viral 6-12-25 propone una estructura de entrenamiento eficaz que puedes incorporar en tus rutinas para buscar un equilibrio entre fuerza y masa muscular. La variación periódica de ejercicios mantiene la estimulación muscular, contribuyendo a resultados óptimos a lo largo del tiempo.