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A medida que envejecemos, mantener la fuerza muscular se vuelve fundamental para garantizar una buena calidad de vida. Después de los 50 años, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es más acelerada y puede afectar la movilidad y la capacidad de realizar tareas cotidianas. Por esta razón, los expertos recomiendan incluir ejercicios de fuerza en la rutina diaria, especialmente aquellos enfocados en los brazos, que son esenciales para levantar, empujar y cargar objetos.
Según los especialistas de salud de Harvard, los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener el tono muscular, sino que también fortalecen los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. A continuación, te mostramos algunos de los ejercicios más efectivos para ganar fuerza en los brazos después de los 50 años.
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Curl de bíceps
El curl de bíceps es un ejercicio clásico para fortalecer los músculos de la parte superior del brazo. Es fundamental para actividades como levantar objetos y cargar bolsas. Se recomienda realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones, utilizando mancuernas o bandas de resistencia, dependiendo del nivel de cada persona.
Press de hombros
Este ejercicio trabaja los músculos deltoides, que son responsables de mover el brazo por encima de la cabeza. Esto es útil para alcanzar objetos en estantes altos o realizar cualquier tarea que requiera elevar los brazos. Se sugiere realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones con pesas ligeras.
Fondos de tríceps
Los tríceps son cruciales para actividades como empujar y levantar. Los fondos de tríceps, que pueden realizarse con el apoyo de una silla, ayudan a mejorar la fuerza en la parte posterior de los brazos. Este ejercicio puede ajustarse según la capacidad de la persona, con el objetivo de completar 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Remo inclinado
Este ejercicio fortalece tanto los brazos como la espalda. Es ideal para mejorar la fuerza de tracción, esencial para actividades como tirar de objetos o levantar peso desde el suelo. El remo inclinado se puede hacer con mancuernas o bandas elásticas, realizando 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones
Aunque a veces se asocian solo con la fuerza del pecho, las flexiones también son excelentes para trabajar los brazos y los músculos del core. Si las flexiones estándar son difíciles, se pueden hacer apoyando las rodillas en el suelo. Realizar 3 series de tantas repeticiones como sea posible es un buen comienzo para fortalecer los brazos.
Remo vertical con banda
Este ejercicio trabaja los hombros y los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Con una banda de resistencia, se puede aumentar o disminuir la dificultad. Es recomendable hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones para mejorar la fuerza en esta área.
¿Por qué son importantes estos ejercicios?
Mantener la fuerza en los brazos después de los 50 es esencial para la funcionalidad diaria y la prevención de caídas y lesiones. No es necesario levantar grandes pesos, sino enfocarse en la constancia, técnicas adecuadas y ejercicios que involucren varios grupos musculares.
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Se recomienda comenzar con pesas ligeras o bandas de resistencia, aumentando progresivamente la dificultad y preferiblemente, bajo supervisión profesional para evitar lesiones. De este modo, ganar fuerza en los brazos después de los 50 años es totalmente posible y esencial para mantener la autonomía y la calidad de vida.
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