A medida que envejecemos, cuidar del corazón se vuelve cada vez más crucial. Después de los 50 años, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la salud cardiovascular, por lo que mantenerse activo es esencial. Pero, ¿cuál es la actividad física más beneficiosa para el corazón en esta etapa de la vida?
Entre los factores de riesgo más comunes para el corazón, el sedentarismo ocupa un lugar destacado. Permanecer inactivo puede desencadenar o agravar problemas cardíacos, mientras que la práctica regular de ejercicio actúa como un escudo protector.
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Según la Fundación Española del Corazón, la actividad física tiene múltiples beneficios: "Reduce la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, la dislipemia aterogénica y otros componentes de la enfermedad metabólica, ayuda a equilibrar la dieta y a controlar los impulsos por fumar. Disminuye también la necesidad miocárdica de oxígeno, la trombogenicidad, la disfunción endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo, todos ellos relacionados de una u otra manera con la progresión de la enfermedad coronaria".
Además, la Organización Mundial de la Salud añade que el ejercicio reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y mejora la salud mental, cognitiva y el sueño, además de ayudar a controlar la grasa corporal.
El poder del ejercicio
- Ejercicio de intensidad leve o moderada: Perfecto para principiantes, personas mayores de 65 años o aquellos con limitaciones físicas. Estas actividades elevan la frecuencia cardíaca sin llegar al agotamiento. Ejemplos: caminatas rápidas, ejercicios aeróbicos acuáticos como aquagym, ciclismo a ritmo moderado, trote lento y subir y bajar escaleras.
- Ejercicio de alta intensidad o actividad física vigorosa: Estos ejercicios incrementan significativamente la frecuencia cardíaca y requieren una mayor capacidad aeróbica. Son recomendables solo para quienes cuenten con el visto bueno de un profesional de salud. Ejemplo: tenis, baloncesto, correr, nadar, y rutinas de alta intensidad.
Además del ejercicio aeróbico, el anaeróbico, como el entrenamiento con pesas, es fundamental, especialmente después de los 50 años. Fortalecer los músculos no solo mejora el equilibrio y previene caídas, sino que también combate la osteoporosis y facilita las actividades diarias. Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si no has sido muy activo recientemente, es importante consultar con un médico. Un profesional de la salud puede recomendar un plan de ejercicio personalizado que se ajuste a tus necesidades y capacidades específicas.
La OMS sugiere un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Sin embargo, las cifras indican que casi 1.800 millones de adultos (el 31%) no alcanzan estos niveles recomendados y esta tendencia podría empeorar, con un 35% de adultos inactivos para 2030 si no se toman medidas.
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Después de los 50 años, mantener el corazón sano requiere un enfoque proactivo y la actividad física es una herramienta poderosa. El ejercicio aeróbico, combinado con entrenamiento de fuerza, es la clave para un corazón fuerte y una vida más larga y saludable. No importa cuál sea tu nivel de condición física actual, siempre es un buen momento para empezar a moverte y cuidar de tu corazón.
