A partir de los 35 años, muchas personas experimentan un fenómeno conocido como sarcopenia, que se refiere a la pérdida progresiva de masa muscular. Esta disminución en la masa muscular puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar a medida que envejecemos. Según la entrenadora Sandra Lordén Álvarez, esta pérdida muscular puede prevenirse y retrasarse considerablemente con un entrenamiento de fuerza adecuado, que ayude a conservar el porcentaje de masa muscular durante años y prevenga posibles lesiones y dolores articulares.
El estilo de vida sedentario que prevalece en la sociedad moderna ha exacerbado este problema, ya que nuestra genética no ha cambiado, pero nuestro estilo de vida sí lo ha hecho. Combatir la pérdida de masa muscular no se limita únicamente al entrenamiento de fuerza, aunque este juega un papel fundamental. Hay varias estrategias recomendadas por los expertos para abordar este problema de manera integral.
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En primer lugar, es crucial mantener un estilo de vida activo, sin importar la edad, incorporando actividades cotidianas que trabajen la fuerza muscular, como cuidar el jardín, tender la ropa o subir y bajar escaleras. Estas actividades ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y promueven la longevidad al mantener el cuerpo en movimiento de manera regular.
Además, seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para mantener la masa muscular. La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo de los tejidos musculares, y su ingesta adecuada puede prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Una dieta mediterránea, que incluya alimentos como lácteos, carnes, pescados y huevos, proporciona una cantidad adecuada de proteínas para mantener la salud muscular.
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El descanso adecuado también desempeña un papel crucial en la preservación de la masa muscular. Durante el sueño, el cuerpo se recupera del esfuerzo físico, se repara a sí mismo y desarrolla nuevos tejidos musculares. Por lo tanto, mantener buenos hábitos de sueño puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad.
Además, es importante asegurarse de obtener suficiente magnesio y vitamina D, ya que estos nutrientes son esenciales para la masa muscular. Los alimentos ricos en magnesio y vitamina D, como las espinacas, los huevos, el pescado y las grasas saludables, pueden ayudar a mantener la masa muscular y prevenir su pérdida.
Finalmente, se debe incluir el entrenamiento de fuerza en la rutina de ejercicios. Priorizar los ejercicios de fuerza antes del cardio en una sesión de entrenamiento puede maximizar los beneficios y prevenir la fatiga muscular, lo que ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejecemos.
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