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A partir de los 50 años, el cuerpo enfrenta cambios que afectan la masa muscular. Uno de los desafíos más comunes es la sarcopenia, una pérdida progresiva de músculo que puede llegar al 8% por década desde los 40 años. Según los expertos, mantener una musculatura fuerte no solo es posible, sino que es fundamental para proteger los huesos, mejorar la movilidad y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
“El músculo juega un papel crucial en la estabilidad, el metabolismo y la prevención de lesiones”, asegura Chrysten Crockett, entrenadora personal certificada. Además, una musculatura fuerte reduce el riesgo de caídas, mantiene la independencia física y protege los huesos, señala Maurice Williams, especialista en fitness para adultos mayores.
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Consejos para desarrollar músculo
- Inicia con ejercicios de peso corporal:
Actividades como sentadillas, flexiones o dominadas son ideales para fortalecer la base muscular. Según el entrenador Doug Sklar, estas rutinas son seguras y efectivas para empezar.
- Incorpora pesas sin temor:
Levantar pesas moderadas o pesadas ayuda a desarrollar músculo incluso después de los 50. Williams sugiere realizar entrenamientos de fuerza dos o tres veces por semana con 8 a 15 repeticiones por ejercicio.
- Dale prioridad a la recuperación:
El cuerpo necesita más tiempo para repararse con la edad. Alternar días de entrenamiento o trabajar diferentes grupos musculares en cada sesión puede prevenir lesiones y optimizar los resultados.
- Consume suficiente proteína:
Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo. Los especialistas recomiendan incluir fuentes como carne magra, pescado graso, aves y legumbres en cada comida.
- Varía los ejercicios:
Incluir actividades como natación o ciclismo puede complementar el entrenamiento de fuerza, especialmente por su bajo impacto en las articulaciones.
- Duerme lo necesario:
El descanso es clave para la recuperación muscular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan dormir entre siete y nueve horas al día.
- La importancia de cambiar la mentalidad:
“Esta etapa de la vida no debe ser vista como un momento para desacelerar, sino como una oportunidad para probar cosas nuevas”, explica Crockett. Además, nunca es tarde para empezar, los entrenadores coinciden en que cualquier momento es ideal para incorporar hábitos saludables y entrenamiento de fuerza.
Entrenar fuerza después de los 50 no solo fortalece el cuerpo, sino también la confianza y la independencia. Con los consejos adecuados, cualquier persona puede construir músculo y enfrentar el envejecimiento con una salud óptima. Hoy puede ser el día perfecto para empezar.
