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La pandemia de COVID-19 ha dejado una marca indeleble en la sociedad, no solo en términos de salud física, sino también en el bienestar mental de millones de personas en todo el mundo. Aunque la crisis sanitaria está siendo controlada progresivamente, las secuelas psicológicas persisten, con un aumento notable en los casos de ansiedad social.
La ansiedad social, un trastorno caracterizado por un miedo intenso a las situaciones sociales, ha visto un incremento significativo desde el inicio de la pandemia. A pesar de haber retomado nuestras actividades cotidianas, el confinamiento prolongado, el distanciamiento social y la constante incertidumbre han contribuido a un deterioro en la salud mental de muchas personas. Según Javier Romero, Licenciado en Psicología por la Universidad de Murcia, los niveles de ansiedad y estrés se han disparado, con una parte considerable de la población desarrollando síntomas de ansiedad social.
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Estrategias de afrontamiento y soluciones
Afrontar la ansiedad social post-pandemia requiere un enfoque multifacético. Algunas estrategias incluyen:
La meditación de atención plena (mindfulness):
Esta técnica tiene su origen en la antigua India y se dice que es la forma de meditación que el propio Buda utilizaba. Ya sea en un retiro de meditación o en casa, innumerables personas utilizan esta técnica probada con el tiempo para superar los desafíos de ser humano. El concepto es sencillo. Te sientas con tus pensamientos, emociones y sensaciones y los observas sin rechazarlos ni aferrarte a ellos. Al hacerlo, aprendes a identificarte y apegarte menos a ellos. Para algunos, esto conduce a revelaciones profundas, de ahí el nombre de «meditación de la visión interior». El mindfulness también puede verse como un estilo de vida que es simple, pausado y por supuesto, consciente del presente.
Meditación guiada:
El propósito de la meditación no es deshacerte de los pensamientos o tener más pensamientos positivos. Simplemente se trata de notar tus pensamientos, no identificarte con ellos y aprender a dejarlos ir. Una forma de hacerlo más fácil es tener un punto focal. Ya sea una meditación guiada, una práctica de mantra o una práctica de visualización, aquietar la mente es mucho más fácil cuando tiene algo a lo que aferrarse. Una práctica guiada puede ser pacífica y relajante, lo cual es excelente si eres propenso a la ansiedad.
Simplemente entrar en un estado de meditación relajado de manera regular puede ayudar a reducir los síntomas físicos de ansiedad, como un sistema nervioso simpático activado, que puede aumentar la preocupación en las interacciones sociales.
Haz de la meditación de atención plena un hábito:
Para realmente aprovechar los beneficios de la práctica del mindfulness, trata de incorporarlo a tu vida diaria. Incluso solo unas cuantas respiraciones profundas pueden ser beneficiosas y puedes hacerlo en cualquier momento del día. Intenta dar un paseo consciente en el que, en lugar de escuchar música, te des espacio simplemente para ser.
Involucra tus sentidos:
Una forma rápida, fácil y agradable de salir inmediatamente de tus pensamientos de ansiedad es simplemente enfocándote en tus sentidos. Tómate un momento para mirar a tu alrededor y notar dos o tres cosas que ves, escuchas, sientes.
Enfoca tu atención hacia afuera:
Otro truco rápido para reducir la ansiedad social es enfocar tu atención hacia afuera. Cuanto más te enfoques conscientemente en lo que tienen que decir, menos tiempo tendrás para preocuparte por lo que dirás o dudar de ti mismo/a.
Practica el cese y la sustitución de pensamientos:
Para aquellos propensos a la ansiedad, basta con un pensamiento negativo o de duda propia para desencadenar una cascada de autocrítica en espiral. Como un virus que se propaga sin control, ese único pensamiento puede tomar por completo el cerebro de una persona ansiosa.
Pero una práctica de atención plena nos ayudará a tomar conciencia de esos pensamientos autolesivos y dejar de identificarnos con ellos. Es útil elegir algunos mantras o pensamientos de reemplazo para utilizar tan pronto como notes que surgen patrones de pensamiento negativos.
Enfócate en tu respiración:
Otra técnica brillante de la práctica de la atención plena es el simple acto de enfocarse en la respiración. Puede parecer obvio, pero simplemente enfocarse en tres respiraciones profundas puede disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la ansiedad social y darte el espacio para hablar de manera consciente o reaccionar conscientemente ante un estresor.
Abandona tu máscara:
Es natural que ideemos algún tipo de parche conductual o técnica para cubrir nuestra ansiedad social. Sin embargo, un estudio mostró que abandonar estos comportamientos realmente mejoró el nivel de confianza de las personas y las hizo más agradables.
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La pandemia de COVID-19 ha dejado una huella duradera en la salud mental global, con un aumento notable en los casos de ansiedad social. A medida que el mundo se adapta a una nueva normalidad, es crucial reconocer y abordar estas secuelas psicológicas. La implementación de estrategias efectivas de afrontamiento y el fortalecimiento de los sistemas de apoyo pueden ayudar a mitigar el impacto de la ansiedad social y promover una recuperación integral. La empatía, la comprensión y la acción proactiva serán esenciales para superar este desafío y construir una sociedad más resiliente.
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