Despertarse en mitad de la noche, especialmente alrededor de las tres o cuatro de la mañana, es un problema que afecta a muchas personas y puede convertirse en una fuente de estrés y frustración. Estos despertares, seguidos por largas horas de insomnio, pueden hacer que el resto del día se convierta en un desafío debido al cansancio acumulado. Según expertos, múltiples factores, tanto internos como externos, pueden contribuir a este fenómeno. Afortunadamente, existen estrategias que puedes implementar para mejorar la calidad de tu sueño y evitar estos despertares.
Los despertares nocturnos pueden ser provocados por una variedad de factores. Según el doctor Roberto de Arbelaiz, las causas pueden ir desde el ruido ambiental, las fluctuaciones en la temperatura, o incluso problemas internos como el estrés, la ansiedad o trastornos del sueño como la apnea. Estos factores interfieren con el ciclo natural del sueño, haciendo que sea difícil mantener un descanso continuo y reparador.
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Uno de los consejos más fundamentales es establecer un horario regular para acostarse y levantarse. Mantener una rutina de sueño ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Los cambios constantes en los horarios pueden desestabilizar este reloj interno, aumentando la probabilidad de despertares nocturnos.
Si te encuentras despierto más de 30 minutos en la cama sin poder dormir, es recomendable levantarse y realizar una actividad relajante en otro cuarto. Leer una revista o escuchar música suave pueden ser opciones efectivas. Una vez que sientas sueño nuevamente, regresa a la cama. Este método ayuda a entrenar al cerebro a asociar la cama con el acto de dormir, no con la frustración de no poder conciliar el sueño.
Aunque las siestas pueden ser reparadoras, en algunos casos pueden interferir con el sueño nocturno. Si decides tomar una siesta, es preferible que sea corta, de no más de 30 minutos, y que ocurra temprano en la tarde para evitar que afecte tu capacidad de dormir por la noche.
Es crucial que el dormitorio sea un espacio exclusivamente para dormir. Evita realizar actividades como ver televisión, escuchar música, o discutir asuntos estresantes en la cama. Al mantener la cama como un lugar dedicado al descanso, ayudas a tu cerebro a asociarla directamente con el sueño.
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El ejercicio diario es una excelente manera de mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, es importante realizarlo al menos tres horas antes de acostarse. Ejercitarse demasiado cerca de la hora de dormir puede activar el sistema nervioso y dificultar la conciliación del sueño. Caminar al aire libre durante el día también puede ser beneficioso, ya que la luz solar ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Crear una rutina nocturna puede ser muy útil para preparar tanto tu mente como tu cuerpo para el descanso. Actividades como lavarse los dientes, ponerse el pijama, o preparar la ropa para el día siguiente pueden ayudar a señalarle a tu cuerpo que es hora de dormir.
Tomar un baño caliente antes de acostarse puede tener un efecto relajante que favorece el sueño. El agua a temperatura corporal ayuda a reducir la tensión acumulada durante el día, facilitando la transición hacia el sueño profundo.