Conforme avanzamos en edad, la salud ósea se vuelve un tema crítico. A medida que el cuerpo comienza a descomponer más hueso del que puede regenerar, los huesos se debilitan, lo que aumenta el riesgo de fracturas y condiciones como la osteoporosis. Mantener una buena salud ósea no solo es esencial para la movilidad, sino también para evitar complicaciones graves que pueden surgir de fracturas en adultos mayores. Por eso te compartimos cinco nutrientes esenciales que deben estar presentes en tu dieta para mantener los huesos fuertes durante el envejecimiento.
El calcio es el mineral más conocido cuando hablamos de la salud ósea. Este nutriente forma una parte crucial de la estructura del hueso, y su deficiencia puede llevar a una pérdida progresiva de densidad ósea. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita extraer calcio de los huesos si no lo obtiene a través de la dieta, lo que debilita su estructura. Productos como la leche, el yogur y los vegetales de hoja verde son excelentes fuentes naturales de calcio. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres de más de 70 deben prestar especial atención, ya que necesitan más calcio que los adultos jóvenes.
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Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio de manera efectiva, lo que hace de este nutriente otro pilar fundamental para los huesos. Aunque el cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol, esta capacidad disminuye con la edad. Incorporar alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos y productos fortificados, puede ayudar a compensar esta pérdida. En algunos casos, los suplementos de vitamina D pueden ser recomendados por un médico.
Aunque no siempre se asocia a la salud ósea, la proteína es esencial para mantener los huesos fuertes. Alrededor de la mitad de la masa ósea está compuesta por proteína, y esta ayuda en la reparación y regeneración del tejido óseo. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de proteínas con una cantidad adecuada de calcio, ya que consumir demasiada proteína sin suficiente calcio puede tener un efecto negativo en los huesos, según Shivani Sahni, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
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El magnesio y el potasio también juegan roles clave en la salud ósea, aunque se mencionen menos que el calcio o la vitamina D. Estos minerales ayudan a mantener un ambiente alcalino en el cuerpo, lo que es crucial para la preservación de la densidad ósea. Alimentos como las nueces, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de ambos minerales, contribuyendo no solo a huesos más fuertes, sino también a la salud general.
Finalmente, los antioxidantes presentes en frutas como las ciruelas pasas y las moras pueden tener un impacto positivo en los huesos. Los estudios han demostrado que estos antioxidantes pueden reducir la pérdida de densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Aunque todavía se está investigando exactamente cómo actúan, se cree que los antioxidantes ayudan a proteger las células óseas del daño y a mantener su fortaleza.