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5 ejercicios para poner en funcionamiento el nervio ciático y evitar dolores

Estos ejercicios prácticos pueden ser útiles para aliviar el malestar en la zona del nervio ciático y mejorar tu salud y calidad de vida.

Dolor de espalda. Fuente: Freepik
12/10/2023 |21:03
Laura Guevara
Soy Licenciada en Comunicación y periodista. Escribir es mi pasión. Amante de los libros, las series y los animales.Ver perfil

El es el nervio más largo del cuerpo humano y es conocido por causar dolor intenso en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas y los pies cuando se irrita o comprime. Este problema, conocido como dolor ciático, puede ser provocado por diversas razas, desde hernias de disco hasta enfermedades como la diabetes. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor ciático y mantener este nervio en funcionamiento.

Ejercicios en casa para evitar dolores de nervio ciático

Rodilla al pecho

  • Acuéstate boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada delgada para realizar este ejercicio.
  • Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de tus caderas.
  • Usando ambas manos, acerca una de las rodillas hacia tu pecho y mantén la posición durante 20-30 segundos.
  • Puedes repetir este ejercicio tres veces con cada rodilla o hacerlo con ambas rodillas al mismo tiempo.
  • Si prefieres, también puedes mover la rodilla cerca y lejos del pecho unas 10 veces.

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Movimientos de rodillas

  • Acuéstate en tu espalda, dobla las rodillas y junta los pies en el suelo.
  • Ahora, mueve las rodillas juntas de un lado al otro.
  • Este ejercicio es excelente para movilizar la parte baja de tu espalda, donde se encuentra el nervio ciático.

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Posición de la mesa

  • Para este ejercicio, arrodíllate en "la postura de la mesa", con las rodillas debajo de las caderas y los brazos debajo de los hombros.
  • Mantén tu espalda plana y baja la cabeza para estirar tu espalda y cuello.
  • Al exhalar, baja lentamente la cabeza y el coxis, arqueando tu espalda y moviendo el ombligo hacia la columna.
  • Al inhalar, levanta lentamente la cabeza y el coxis, permitiendo que el abdomen se mueva hacia el suelo. Luego, hunde un poco la espalda para darle una suave forma cóncava (como un gato asustado).
  • Levanta la vista sin forzar el cuello.
  • Alterna estas dos posturas, unas 10 veces.

Estiramiento de la columna

  • Siéntate en una silla cómoda y coloca uno de tus tobillos sobre la rodilla de la otra pierna. Asegúrate de mantener la espalda derecha.
  • Luego, suavemente, utiliza tus brazos para acercar la rodilla hacia tu hombro opuesto.
  • Sostén la posición durante cinco segundos.
  • Repite este ejercicio cinco veces.

Estiramiento de la cadera boca abajo

  • Para este ejercicio, acuéstate en tu espalda y dobla una pierna, colocando el talón sobre la rodilla de la otra pierna.
  • Mantén la espalda recta y lleva suavemente tu tronco hacia la pierna cruzada.
  • Debes sentir una agradable tensión en la parte superior del glúteo del lado estirado.


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