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Los hombros, esa parte crucial de nuestro sistema musculoesquelético, a menudo se encuentran en el epicentro de dolores molestos que pueden afectar significativamente nuestra calidad de vida. Este padecimiento puede atribuirse a diversas causas, desde tensiones musculares hasta condiciones más serias como la bursitis o la tendinitis.
Posturas incorrectas, movimientos bruscos y el uso excesivo de los hombros son factores que pueden desencadenar molestias. Comprender las causas, adoptar medidas preventivas y buscar alivio adecuado son pasos esenciales para mantener la salud y funcionalidad de esta área vital del cuerpo. Acá vamos a presentarte cinco ejercicios efectivos que puedes realizar en casa para mejorar tu bienestar.
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5 ejercicios para hacer en casa
1. Levantar los hombros boca abajo:
- Posición: Acuéstate boca abajo con una almohada bajo las caderas.
- Movimiento: Aprieta las escápulas juntas y levanta los brazos en tres posiciones diferentes: a la altura de las caderas, de los hombros y por encima de la cabeza.
2. Rotación externa del hombro estando de lado:
- Posición: Acuéstate de lado con una almohada de bajo de la cabeza y una toalla bajo el brazo.
- Movimiento: Dobla el codo y levanta la mano hacia el techo, luego regresa a la posición inicial. Integra pesas gradualmente para fortalecer la articulación.
3. Estiramiento combinado:
- Utiliza una banda elástica o tela.
- Sujeta la banda con la mano derecha y llévala por detrás de la cabeza con el codo flexionado.
- Estira los brazos en direcciones opuestas y mantén la posición durante 30 segundos, repitiendo 5 veces.
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4. Flexiones verticales:
- Posición: Colócate de pie frente a la pared con las palmas apoyadas y brazos estirados.
- Movimiento: Inclina el torso hacia adelante, eleva los talones, flexiona los codos y levanta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y realiza entre 5 y 10 repeticiones.
5. Rotación de hombros hacia delante y hacia atrás:
- Movimiento: Realiza rotaciones lentas de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Puedes hacerlo simultáneamente o de forma individual. También, estira los brazos en ángulo recto y realiza rotaciones.
La combinación de atención médica especializada y una rutina regular de ejercicios específicos es dar un paso más hacia la recuperación y el alivio del dolor de hombros.
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