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Iniciar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser la clave para mantener la energía, saciedad y un buen control del azúcar en sangre. Los especialistas en nutrición destacan la importancia de las proteínas en la primera comida del día para una salud óptima y una sensación de bienestar prolongada, según explicó Patricia Kolesa, fundadora de Dietitian Dish LLC.. Para eso, te recomendamos cinco alimentos esenciales que no pueden faltar en tu desayuno para asegurar una ingesta adecuada de proteínas durante todo el día.
- 1. Yogur griego
El yogur griego es una opción excepcionalmente rica en proteínas. Una porción de 200 gramos de yogur griego puede proporcionar aproximadamente 20 gramos de proteína. Esta cantidad significativa ayuda a mantener la saciedad y proporciona energía duradera. Además, el yogur griego es versátil y se puede combinar con frutas, granola o frutos secos para un desayuno equilibrado y delicioso.
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- 2. Huevos
Los huevos son un clásico del desayuno y por una buena razón. Son una fuente completa de proteínas, ofreciendo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Cada huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína, lo que los convierte en una opción ideal para empezar el día. Los huevos también son increíblemente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras, como revueltos, cocidos, en tortilla o incluso en un saludable huevo poché.
- 3. Tofu
Aunque no es una opción tradicional de desayuno para muchos, el tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales. Media taza de tofu contiene aproximadamente 22 gramos de proteína. Además, el tofu es rico en grasas insaturadas saludables y probióticos, y sus isoflavonas vegetales aportan numerosos beneficios para la salud. Puedes incorporarlo en batidos, revueltos de tofu con verduras o incluso en ensaladas de desayuno.
- 4. Salmón
El salmón es no solo una fuente rica en proteínas, sino también en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular. Una porción de 85 gramos de salmón proporciona unos 17 gramos de proteína. Puedes incluir salmón ahumado en tostadas integrales con aguacate o en una ensalada de desayuno para obtener una comida rica en nutrientes y proteínas.
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- 5. Pavo
El pavo, especialmente el pavo molido, es una opción excelente para un desayuno proteico. Una porción de 113 gramos de pavo molido 93% magro contiene aproximadamente 20 gramos de proteína. Es una carne magra que también aporta vitaminas del grupo B, zinc y selenio. Puedes incorporarlo en wraps de desayuno, mezclado con huevos en un revuelto o como parte de un saludable sándwich de desayuno.
¿Qué beneficios tiene consumir proteínas en el desayuno?
Consumir una buena cantidad de proteínas en el desayuno ofrece varios beneficios importantes para la salud:
- Aumento de la saciedad: Las proteínas ayudan a mantener la sensación de llenura por más tiempo, lo que puede prevenir el hambre a media mañana y reducir el picoteo.
- Regulación del azúcar en sangre: Un desayuno rico en proteínas ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es crucial para evitar picos y caídas de azúcar que pueden llevar a antojos y fatiga.
- Mejora de la salud cardiovascular: Las proteínas ayudan a mantener el colesterol HDL y pueden ayudar a reducir la presión arterial, promoviendo una mejor salud del corazón.
- Desarrollo y reparación muscular: Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de músculos, especialmente importante para quienes realizan actividad física por la mañana.
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