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La ansiedad es un trastorno que afecta cada vez a más personas en el mundo, y su origen puede estar en el estrés del día a día, problemas económicos o situaciones emocionales difíciles. Según la psiquiatra Marian Rojas Estapé, una técnica efectiva para disminuir la ansiedad es la respiración consciente, una práctica que se basa en controlar el ritmo respiratorio para enviar señales de tranquilidad al cerebro. La técnica que propone es el método 4-4-8: inhalar durante cuatro segundos, retener el aire por cuatro segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos. Este patrón ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, encargado de inducir una respuesta de relajación. Diversos estudios han demostrado que este tipo de respiración reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejora el estado emocional.
Fomentar la liberación de oxitocina para el bienestar
Otra de las técnicas recomendadas por Rojas Estapé para reducir la ansiedad es fomentar la liberación de oxitocina, conocida como la "hormona del bienestar". Esta hormona no solo genera una sensación de placer y tranquilidad, sino que también disminuye los niveles de cortisol. Actividades sencillas como abrazar a seres queridos, compartir momentos de cariño o incluso el voluntariado pueden desencadenar la liberación de esta hormona. De hecho, la especialista menciona casos en los que el contacto físico o participar en actos altruistas ayudaron a personas a superar problemas graves de ansiedad. Por ejemplo, uno de sus pacientes mejoró notablemente después de hacer voluntariado en la India, lo que le permitió desconectar de sus propias preocupaciones y obtener una nueva perspectiva de vida.
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EMDR: Desensibilización y reprocesamiento para reducir la ansiedad
La técnica EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) es otra de las estrategias que Rojas Estapé utiliza en su consulta para tratar a pacientes con ansiedad. Aunque este método es particularmente útil para aquellos que han experimentado traumas severos, también ha mostrado resultados positivos en personas que sufren de ansiedad crónica. El EMDR se basa en la estimulación bilateral del cerebro, similar al movimiento ocular durante la fase de sueño REM, y ayuda a procesar recuerdos traumáticos que podrían estar causando malestar emocional. A través de este proceso, los pacientes logran reducir la intensidad de sus reacciones emocionales frente a ciertos desencadenantes.
La importancia de las "pausas conscientes"
Para que las técnicas mencionadas sean verdaderamente efectivas, Rojas Estapé subraya la importancia de practicar "pausas conscientes" a lo largo del día. Se trata de momentos breves en los que se puede aplicar la respiración profunda o simplemente desconectar del ajetreo cotidiano para centrar la atención en el presente. Estas pausas ayudan a evitar que la ansiedad se acumule y permiten a la persona afrontar mejor situaciones de estrés cuando ocurren. La psiquiatra insiste en que no se debe esperar a que aparezca una crisis para implementar estas técnicas; en cambio, deben formar parte de la rutina diaria como una forma de prevención y autocuidado.
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Cómo la percepción influye en la ansiedad
Rojas Estapé también explica que la ansiedad no solo depende de los factores externos que nos rodean, sino de cómo los interpretamos. El cerebro, en su intento de protegernos, a menudo anticipa problemas que aún no han ocurrido, lo que genera un estado constante de alerta. Esta tendencia a imaginar escenarios negativos futuros sobrecarga el sistema nervioso y afecta tanto la mente como el cuerpo. La psiquiatra resalta que la incertidumbre es uno de los mayores detonantes de la ansiedad, ya que el miedo a lo desconocido aumenta la angustia. Por eso, aprender a gestionar la forma en que percibimos las situaciones puede marcar una gran diferencia en el control de la ansiedad.
Mantener la mente en el presente
Finalmente, Rojas Estapé aconseja a sus pacientes mantener la mente enfocada en el presente. La anticipación constante de eventos futuros, especialmente aquellos que podrían resultar negativos, solo agrava la ansiedad y genera más tensión. Para contrarrestar esto, la especialista recomienda técnicas como la meditación y la atención plena, que ayudan a entrenar la mente para centrarse en lo que está ocurriendo en el momento presente.
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