Practicar yoga en casa es una excelente manera de cuidar la salud física y mental, incluso cuando la agenda diaria está ocupada por compromisos laborales, sociales y personales. La reconocida experta en yoga, Xuan Lan, comparte cómo integrar esta práctica en la rutina sin interrumpir otros planes y aprovechando todos sus beneficios. Ella recomienda tres posturas clave que ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, contrarrestando los efectos negativos del sedentarismo.
Malasana, también conocida como la postura de la guirnalda, es ideal para aumentar la flexibilidad en la cadera y la zona lumbar. Esta postura, aunque sencilla, puede requerir un poco de práctica para mantener la apertura de caderas y el equilibrio. Para hacerla, debes colocarte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta quedar en cuclillas, manteniendo los talones en el suelo. Junta las palmas de las manos frente al pecho y presiona con los codos el interior de las rodillas para abrir más las caderas. Es esencial mantener la espalda recta y respirar profundamente. Si sientes dolor en las caderas o rodillas, es importante detenerse y buscar una versión más suave de la postura.
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La torsión sentada, conocida como Ardha Matsyendrasana, es una postura clásica que contribuye al bienestar de la columna vertebral y mejora la digestión. Para realizarla, siéntate en una esterilla con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, situándolo junto a la rodilla. Mantén la pierna izquierda extendida o llévala hacia la cadera derecha, según tu comodidad. Estira la columna al inhalar y, al exhalar, gira el torso hacia la derecha, colocando el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha y apoyando la mano derecha detrás de ti. Repite en ambos lados, manteniendo una respiración lenta y profunda para maximizar los beneficios.
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Vrksana, la postura del árbol, es perfecta para trabajar el equilibrio y fortalecer los músculos del core y las piernas. Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Transfiere el peso al pie izquierdo y levanta el pie derecho, apoyándolo en la parte interna del muslo izquierdo o en la pantorrilla, evitando la rodilla. Una vez en equilibrio, junta las palmas de las manos frente al pecho o elévalas por encima de la cabeza. Mantén la mirada en un punto fijo para facilitar la concentración y respira profundamente. Esta postura no solo mejora el equilibrio físico, sino que también incrementa la atención y la estabilidad emocional.