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Definir los abdominales es un desafío que a menudo se pasa por alto en nuestra rutina de ejercicios. Estos músculos, que se encuentran en los lados del abdomen, desempeñan un papel crucial en la estabilización de la postura y son esenciales para lograr un núcleo fuerte y equilibrado. Si estás buscando ejercicios efectivos para trabajar y marcar tus oblicuos desde la comodidad de tu hogar, aquí tienes tres opciones sencillas pero efectivas.
Criss-Cross
Este ejercicio, inspirado en el pilates, se centra en los abdominales oblicuos y ayuda a mejorar la estabilidad postural. Para realizarlo correctamente, acuéstate en una colchoneta con la zona lumbar apoyada en el suelo. Extiende una pierna mientras mantienes la otra doblada. Asegúrate de que tus codos estén abiertos para evitar tensiones en el cuello. Para activar los oblicuos, intenta llevar el hombro hacia la rodilla opuesta mientras alternas las piernas. Se recomiendan 4 series de 20 repeticiones para obtener resultados efectivos.
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Plancha lateral con elevación de cadera
Esta variante de la plancha lateral trabaja de manera intensa los abdominales oblicuos, además de involucrar otros músculos estabilizadores de la cadera. Mantén tu cuerpo alineado mientras te apoyas en el antebrazo y ejerce fuerza para elevar y bajar la cadera de manera controlada. Si necesitas reducir la intensidad, puedes apoyar una rodilla en el suelo. Realiza 2 series de 15 repeticiones por cada lado para fortalecer tus oblicuos de manera efectiva.
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Giros rusos
Este ejercicio es fundamental para fortalecer la zona abdominal y marcar los oblicuos. Siéntate en el suelo con la espalda recta y los músculos abdominales activos. Inclina el cuerpo hacia atrás y realiza una rotación del tronco de lado a lado, manteniendo el abdomen contraído en todo momento. Para aumentar la intensidad, puedes usar un peso, como un kettlebell o un disco, durante la ejecución. Realiza 4 series de 20 rotaciones para obtener resultados visibles en tus oblicuos.
Extra: Plancha lateral con rotación
Esta variante de la plancha lateral combina la tensión de la posición de la tabla con el movimiento circular y el trabajo de los oblicuos. Desde la posición de tabla lateral, lleva un brazo en forma de círculo hacia tus dorsales sin tocar el suelo, como si te "envolvieras". Asegúrate de que el movimiento provenga de la cadera y manténla estable para evitar molestias en la zona lumbar. Prueba con 4 series de 12 repeticiones cada una para desafiar tus abdominales oblicuos de manera efectiva.
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ayef
