Para la construcción de masa muscular, se deben tener en cuenta varios factores como el entrenamiento de fuerza, la genética y, desde luego, la alimentación. Tener una dieta balanceada rica en proteínas y carbohidratos, favorecerá el rendimiento, la construcción del músculo y su posterior recuperación.
Saúl Sánchez, licenciado en nutrición humana y dietética especializado en nutrición deportiva, recomendó a través de un video que publicó en redes sociales tres alimentos complementarios que permitirán a cualquiera cumplir con sus necesidades nutricionales: la crema de arroz, el queso y la crema de maní. Sin embargo, aclaró que estos no son productos mágicos, sino que deben estar acompañados de entrenamientos intensos y una correcta alimentación.
“Lo primero que hay que comentar es que el músculo es uno de los mejores indicadores de salud que existen, ya que el tejido magro nos ayuda a controlar la inflamación y también a mantener un adecuado equilibrio hormonal”, dijo Sánchez. Además, agregó: “La clave para mejorar la musculatura es el entreno de fuerza, pero optimizar la dieta también favorecerá el estímulo anabólico”.
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“Cuando nosotros queremos ganar masa muscular, no solo debemos centrarnos en entrenar fuerza, sino que también hay que acompañarlo con una dieta adecuada”, sostuvo Sánchez. También enfatizó en que “asegurar un suficiente consumo de proteínas y una dieta hipercalórica” es indispensable para ganar músculo.
Tener una dieta que cumple con estas necesidades nutricionales puede desarrollar un entorno hormonal y metabólico para facilitar la construcción de músculo. Sin embargo, no cumplir con los requerimientos mínimos necesarios de estos macronutrientes puede frenar los procesos de ganancia de masa muscular, la cual es vital para poder gozar de una buena salud.
El especialista compartió tres opciones de alimentos que pueden potenciar la creación de músculo y llevarla a otro nivel. Y no, no son las clásicas pechugas de pollo, huevos o los distintos cortes de carne. En primer lugar, Sánchez recomienda la crema de arroz, ya que “presenta carbohidratos de calidad que junto con la leucina ayudarán a activar uno de los mejores mecanismos para ganar masa magra, la vía mTOR”.
En segundo lugar, el nutricionista comentó que el queso tiene un buen perfil en relación con sus valores nutricionales: “El queso tiene una relación adecuada en cuanto a proteína y grasa”. Además, reveló: “Es fácil de introducir en una dieta hipercalórica y nos ayuda a cubrir ese requerimiento proteico”.
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Por último, Sánchez sostuvo que la crema de maní es uno de los mejores mejor alimentos para incorporar proteínas, grasas saludables y una gran cantidad de calorías a la dieta. “Presenta una ración considerable de proteínas que, aunque no sean de alto valor biológico, nos sirven para complementar las que consumimos a lo largo del día”, remarcó. También explicó que es una opción muy versátil, ya que se puede incorporar a la dieta a través de yogures, batidos, tostadas, entre otras cosas.
“Las tres opciones cuentan con una densidad energética elevada, pero recuerda que sin un superávit calórico no se lograran avances”, dijo el especialista en nutrición deportiva. “No solo basta con consumir estos productos, sino que la dieta en sí tiene que estar bien diseñada”, cerró.
Estos tres alimentos no son un reemplazo de la carne, los huevos, el pollo o el pescado, alimentos que se suelen incluir en las dietas de hipertrofia, sino que son un complemento que podría ser útil para cumplir con las necesidades calóricas y nutricionales de un determinado sujeto. Por otro lado, también recomendó la ingesta de alimentos con proteínas de alto valor biológico, como las legumbres, cereales y lácteos.
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