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Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque se requieren en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas diariamente a través de la alimentación. Si bien las vitaminas por sí solas no aportan energía, son el vehículo para generarla a partir de los alimentos , de ahí que algunas deficiencias vitamínicas deriven en fatiga.
- 1. Vitamina proviene del latín “vita” vida y de “amine”, un término acuñado en 1912 por el bioquímico Casimir Funk.
- 2. Hay 2 tipos de vitaminas: solubles en agua (B y C) y solubles en grasa (A, D, E y K).
- 3. 13 son las vitaminas que el cuerpo requiere para funcionar correctamente.
- 4. La vitamina D y K pueden ser sintetizadas por el propio organismo.
- 5. La vitamina B12 solo se obtiene de alimentos de origen animal. Todas las dietas vegetarianas deben incluir suplementos de B12 o alimentos fortificados con este nutriente.
Vitamina A
- Retinol
- Funciones: visión, antioxidante, tejidos y piel, sistema inmunitario y aparato reproductivo.
- Se encuentra en: Vegetales (carotenos): verduras y frutas de colores intensos como la zanahoria, papaya, espinaca, etc.
- Animales: Hígado de res, mantequilla, huevo, camarones, leche fortificada, queso.
- Su deficiencia provoca: piel seca, ceguera nocturna e infertilidad.
- *La ingesta adecuada de vitamina A a través de alimentos vegetales puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Todo lo que debes de saber sobre las vitaminas
Vitamina B
- B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B12 o cobalamina y B9 o ácido fólico
- Funciones: actividad metabólica, ayuda a convertir los alimentos en energía, formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo, función nerviosa.
- Se encuentra en: cereales integrales, como trigo y avena; pescados y mariscos; aves y carnes; huevos; lácteos; verduras de hoja verde y leguminosas.
- Su deficiencia provoca: los síntomas varían dependiendo del tipo de vitamina B. En general suele provocar fatiga intensa, grietas a los lados de la boca, problemas digestivos y un débil sistema inmunitario.
- La falta de B12, ácido fólico o B6 puede provocar anemia.
- Los adultos mayores y las mujeres embarazadas son más propensas a sufrir deficiencias.
Todo lo que debes de saber sobre las vitaminas
Vitamina C
- Ácido ascórbico
- Funciones: precursor de colágeno. Mantiene en buen estado los tejidos corporales y el sistema inmunitario. Es antioxidante.
- Se encuentra en: todas las frutas y verduras cuando se consumen frescas.
- Su deficiencia provoca: ancías sangrantes o gingivitis; problemas de piel y cabello; y anemia.
- Necesitan más vitamina C: las mujeres embarazadas o dando pecho; fumadores; personas recuperándose de una cirugía y víctimas de quemaduras.
- *Aumentar el consumo de vitamina C no reduce el riesgo de contraer un resfriado aunque sí reduce la duración y gravedad de los síntomas.
Todo lo que debes de saber sobre las vitaminas
Vitamina D
- Calciferol
- Funciones: ayuda a formar dientes y huesos. Fortalece el sistema inmunitario.
- Se encuentra en: se sintetiza a través de los rayos del sol. Algunas fuentes alimentarias: yema de huevo, hígado de res, pescados grasos como las sardinas o el salmón. Hongos. Leche fortificada y yogur.
- Su deficiencia provoca: enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo y problemas en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.
- *Existe una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en la población mexicana.
Todo lo que debes de saber sobre las vitaminas
Vitamina E
- Tocoferol
- Funciones: es antioxidante y protege a las células. Es importante en la formación de glóbulos rojos y estimula el sistema inmunitario.
- Se encuentra en: aceites vegetales; nueces y semillas; y aguacate.
- Su deficiencia provoca: daños a nervios y músculos; y debilitamiento del sistema inmunitario.
- *La vitamina E no previene las arrugas ni retrasa otros procesos de envejecimiento.
Todo lo que debes de saber sobre las vitaminas
Vitamina K
- Filoquinona y menaquinonas
- Funciones: coagulación de la sangre y metabolismo óseo. Mantener los vasos sanguíneos en buen estado.
- Se encuentra en: verduras de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y quelites. Aceites vegetales. Algunas frutas como los arándanos azules y los higos. Carne, queso, huevos y granos de soya.
- Su deficiencia provoca: moretones, problemas de sangrado, riesgo de osteoporosis.
- *Fue descubierta en 1935, por el danés Henrik Dam que la nombró K por la palabra danesa para coagulación: koagulation.
¿Funcionan los multivitamínicos?
Los multivitamínicos tienen la función de cubrir deficiencias, no de nutrir. La evidencia sugiere que nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.
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