Mucho se habla de evitar las grasas si lo que buscas es bajar de peso y llevar una vida sana, pero las grasas sanas existen y son parte fundamental de la alimentación. En ese sentido, expertos recomiendan que entre el 20 y 30% de las calorías diarias que se consumen provengan de las grasas.
“Sin grasa suficiente, el cuerpo tiene problemas para la absorción de vitaminas como la vitamina A, D, E y K. La grasa también te ayuda a sentirse satisfecho después de comer y contribuye a la producción de energía”, explica Nathalie Sessions, nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
Agrega que los cuatro tipos de grasas que se pueden encontrar en los alimentos son las trans, saturadas, monoinsaturadas y poiinsaturadas; en efecto, unas son mejores que otras pues mejoran el funcionamiento del cuerpo dependiendo de sus características y consumo.
Tipos de grasas
Los productos de origen animal como los lácteos y las carnes contienen grasas saturadas, las cuales son poco benéficas para la salud de acuerdo con la mayoría de las autoridades sanitarias. Este tipo de grasas no deben de constituir más del 6% de las calorías que se consumen en el día a día: en un plan de alimentación constituido por dos mil calorías diarias, las grasas saturadas no deben pasar los 13 gramos, según recomendaciones de la American Heart Association.
Las grasas trans, por ejemplo, son el resultado de un proceso de elaboración artificial, lo que implica un daño a la salud y es mejor evitarlas tanto como sea posible. Sin embargo, algunas grasas de este tipo están presentes en alimentos de manera natural y en ese caso no representan un riesgo para quien las consume.
Por otro lado, las grasas mono y poliinsaturadas son las grasas más saludables que ayudan, entre otras cosas, a reducir el colesterol ‘malo’ (LDL) y aumentar el ‘bueno’ (HDL), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Elige lo natural
La nutrióloga señala que lo ideal es consumir únicamente alimentos frescos y saludables como los que encuentras en el mercado, pero en el caso de inclinarte por los envasados, debes leer siempre la etiqueta, revisar la lista de ingredientes y verificar el contenido de ‘grasa total’ del producto.
En cualquier caso, lo mejor es sustituir las grasas trans y saturadas por las monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales deben estar definidas por porción en la información nutricional de cada alimento envasado.
¿Dónde encontrar grasas buenas?
Nathalie Sessions explica que los aguacates, almendras, nueces, cacahuates, semillas de ajonjolí, de calabaza y las aceitunas, son alimentos naturales ricos en grasas monoinsaturadas, así como los aderezos para ensaladas a base de aceites como el de oliva, canoa, maní y cártamo, aceites que pueden utilizarse para cocinar.
Además, las grasas monoinsaturadas son una fuente de vitamina E, que brinda antioxidantes, favorece la visión, la piel y el cerebro.
Entre los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas se encuentran los pescados como el salmón, la trucha y el atún, el piñón y las nueces, además de las semillas de lino, calabaza, ajonjolí y girasol. Es importante mencionar que existen dos tipos de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6, esenciales en la alimentación pues el cuerpo no tiene la capacidad de producirlas por sí mismo.
Todas las grasas tienen un alto contenido de calorías, por lo que es importante vigilar el tamaño de las porciones de cada alimento sin tratar eliminarlas de la dieta.
