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Los lácteos son un grupo de alimentos controversial. Mientras son apreciados por las organizaciones de salud como esenciales para el cuidado del sistema óseo, y por tanto, las guías alimentarias del mundo los recomiendan como parte de una dieta saludable, por otra parte también existe una corriente antilácteos que afirma que este grupo de alimentos son dañinos a la salud e innecesarios en una dieta balanceada .
Lo bueno
Pese a la mala fama que se les ha hecho, el calcio contenido en los lácteos es el que mejor absorbe nuestro organismo, esta característica es conocida como biodisponibilidad. Algunos alimentos vegetales de hoja verde como el brócoli y la col, oleaginosas como las almendras y semillas como la chía presentan mayores concentraciones de calcio que los productos lácteos , pero su biodisponibilidad es muy baja. Por otro lado, los lácteos contienen importantes cantidades de fósforo, magnesio y vitamina D que contribuyen a mejorar la absorción de este importante nutrimento.
Lo malo
Más del 70% de la población en México es intolerante al azúcar natural de la leche, a la lactosa, lo que limita su consumo. Si bien esta condición no es dañina, es muy molesta pues produce desagradables síntomas. De acuerdo con la última Encuesta Nacional de Salud y Nutrición , el consumo de lácteos en adultos es inferior a las recomendaciones y gran parte de la población mexicana no alcanza a cubrir los requerimientos diarios de calcio y vitamina D, nutrimentos indispensables para -entre otras cosas- disminuir la prevalencia de osteoporosis.
Para considerar:
El yogurt natural y el kefir, pueden reducir los síntomas de intolerancia a lactosa entre 54 y 71 por ciento.
Lo que necesitas saber
La ingesta diaria recomendada de calcio es de mil miligramos. Ser maldigestor de la lactosa , tener alergia o simplemente, falta de gusto por los lácteos no es una limitante para cubrir los requerimientos.
Dato:
Un taco de charales aporta 695 mg de calcio.
Alimentos ricos en calcio según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes:
1 taza de leche de vaca contiene 286 mg. de calcio
1 taza de yogur contiene 274 mg.
1 taza de brócoli tiene 90mg.
100g de charales frescos cuenta con 1,922 mg.
100g de charales secos aporta 3,200 mg.
100g de boquerones frescos proporcionan 453 mg.
40g de queso canasto tienen 344 mg.
40g de queso panela dan 273 mg.
100g de amaranto cocido aportan 209 mg.
120g de sardina contienen 270 mg.
1 tortilla de maíz nixtamalizado proporciona 55 mg.
Definitivamente los lácteos no son indispensables porque no son la única fuente de calcio , proteínas de alta calidad u otras muchas vitaminas y minerales, sin embargo, tienen una densidad nutrimental tan alta, que ayudan a cubrir los requerimientos dietéticos de las personas que no mantienen una alimentación correcta.
Tip: Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto del sobrepeso y la obesidad de la población mexicana, publicadas por la Academia Nacional de Medicina de México y la Asociación Americana de Diabetes , recomiendan el consumo de 2 porciones de productos lácteos en una dieta equilibrada.
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