Cuando pensamos en trastornos asociados a la mala alimentación, nuestra mente probablemente se dirige a pensar en el sobrepeso y la obesidad , que afectan a un 73% de la población mexicana adulta, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (2016).
Sin embargo, las consecuencias de llevar hábitos alimentarios desbalanceados se manifiestan a diario más allá de la báscula, a través de síntomas que parecen no tener causa aparente y, por tal motivo, suelen pasar desapercibidos, pero merecen ser atendidos.
De acuerdo a Verónica de la Torre, nutrióloga clínica, en México “generalmente se comen carbohidratos en exceso, así como alimentos procesados y, en menor medida vegetales y frutas”. Saltarse las comidas o no respetar horarios también es normal para muchos.
Es importante reconocer las señales del organismo y saber si debemos detener la mirada en el plato de comida:
Cansancio continuo.
Es quizás el padecimiento más frecuente aunque, generalmente, quienes lo presentan buscan motivos como: “me siento así porque me levanté muy temprano” o “es que tengo muchos pendientes”. No obstante, “el cansancio podría revelar déficit de complejo B en la alimentación”, comenta De la Torre. “El complejo B nutre al sistema nervioso y tiene que ver con el estrés, insomnio, mejora la circulación, la producción de hormonas, previene la anemia, entre otras funciones”, añade. Su consumo es muy importante y se puede encontrar en alimentos como frutos secos, salmón, sardinas, hígado, plátano, lentejas, aguacate, espinacas, papas y lácteos, entre otros.
Estreñimiento.
La dificultad para evacuar puede ser el día a día de muchas personas. “La causa más probable es la falta de carbohidratos ricos en fibra en la dieta diaria”, señala la especialista. Para solucionar este molesto problema, es necesario incorporar al menú cereales integrales, frutos secos, nueces, almendras, semillas de girasol y legumbres. Tomar suficiente agua en el día también favorecerá el tránsito intestinal.
Resfriados.
Cuando el escurrimiento nasal y el malestar se vuelven rutina y los antigripales no pueden faltar en el cajón, es momento de consumir más vitaminas C y A. “Tal vez no van a ayudar a quitar la enfermedad, pero sí van a ayudar a prevenir y a mejorar la respuesta del sistema inmunológico”, advierte la nutrióloga. ¿Cómo consumir más vitamina A y C? Incluyendo alimentos como pescado, aves, lácteos, zanahoria, brócoli, camote, coles, frutas cítricas y tomates.
Acné y otros problemas en la piel.
Aunque la presencia de acné puede tener múltiples causas, desde factores hormonales hasta condiciones ambientales, el tipo de alimentación también influye en la apariencia de la piel y, en general, se sugiere evitar la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar, harinas procesadas y con alta carga glucémica, como el arroz, la pasta, el pan blanco, las papas y los cereales no integrales. El déficit de vitaminas A y E podría derivar en problemas de resequedad y aparición de imperfecciones, por lo que resulta ideal añadir a la dieta zanahorias, nueces, semillas, brócoli, espinaca, espárragos, aceite de oliva y aguacate, entre otros.
Gases e inflamación.
“La presencia de alimentos irritantes, procesados y grasas saturadas en la alimentación pueden causar exceso de gases e inflamación abdominal”, señala De la Torre. Conviene detectar cuáles alimentos causan este efecto (por ejemplo, quesos, coles, picante), y se debe descartar que exista algún padecimiento como intolerancia a la lactosa o al glúten. De igual forma, es recomendable la ingesta de jengibre, calabaza, verduras cocidas y pescado.
Informarse sobre el valor nutrimental de lo que se consume es un primer paso para lograr una dieta más consciente y saludable. De la Torre añade algunas recomendaciones generales: “Se debe procurar que todos los días se tenga una gran variedad de alimentos de los tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. También hay que buscar métodos de cocina saludables, evitando las frituras; elegir productos caseros en lugar de aquellos súper procesados, beber más agua, hacer ejercicio y regular los horarios de las comidas.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica algunos límites que pueden ser de ayuda para lograr mejores hábitos: “la alimentación sana debe contemplar menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, menos del 30% procedente de grasas, así como incluir al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día y reducir la sal a menos de cinco gramos al día”.
En caso de presentar algunos de los signos mencionados, cambios de peso , dolores de cabeza, mal aliento , aumento en la sudoración, cabello o uñas quebradizas, lo recomendable es acudir con un especialista para establecer una dieta personalizada.
Come sano.
La clave está en incorporar hábitos que nos acompañen todos los días y que permitan mantener un peso corporal óptimo.
Come raciones moderadas.
Reduce, no elimines alimentos.
Bebe muchos líquidos.
Debes beber, al menos, litro y medio al día y aumentar la cantidad en la época de calor o si haces ejercicio.
Busca el equilibrio.
No hay alimentos buenos o malos, sino planes alimenticios saludables o no.