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El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres , por eso en Menú te contamos sobre las propiedades que tienen y te decimos cuales son 10 legumbres que puedes integrar a tu dieta diaria para mejorar tu salud.
¿Qué son las legumbres y sus beneficios al planeta?
Las legumbres son todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas
, ricas en vitaminas y minerales. Una de las características más importantes de las legumbres es que son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética, es decir, se adaptan fácilmente a su entorno.
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Además, benefician a la tierra aportando nutrientes al suelo, esto se traduce como una forma sostenible de cuidar el planeta, promoviendo la seguridad alimentaria y reduciendo la malnutrición, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura .
Otra característica de las legumbres es que son económicas y fáciles de preparar, contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Además, reducen la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre.
Foto: Freepik
10 legumbres para consumir en tu dieta diaria
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1. Alubias
Las alubias se parecen a los frijoles, pero son diferentes características de tamaño y color, por ejemplo, hay alubias rojas, blancas, moradas y más variedad. En México se suele comer carne de cerdo con alubias. Estas leguminosas son reconocidas por ser una fuente de energía, por tener propiedades saciantes y por mejorar el microbiota intestinal.
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2. Ejotes
Los ejotes contrarios a lo que se cree no son verduras son legumbres. Son primos de los frijoles y su origen proviene de México y Centroamérica. El ejote cuenta con vitamina A y C; minerales como el calcio y el potasio. Otro de los beneficios de los ejotes es que aportan pocas calorías, así que son perfectos para integrarlos a tu dieta diaria.
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3. Lentejas
Las lentejas son de las legumbres más conocidas, se comen en sopa o ensaladas. Además de ser un alimento muy versátil, ya que, contienen nutrientes como magnesio, potasio, ácido fólico y hierro, incluso se recomienda comer lentejas si se sufren problemas de anemia.
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4. Cacahuates
Otro de los alimentos que no se creería que son leguminosas son los cacahuates. De acuerdo con la Delegación SADER Tamaulipas, los cacahuates pertenecen a la familia de los garbanzos, los chícharos y los frijoles. Los cacahuates son abundantes en vitaminas A, E, y C. Y al contener “grasas buenas” se recomienda como snack energético.
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5. Alfalfa
La alfalfa también es una leguminosa, tiene grandes aportes a la salud humana, contiene calcio, potasio, fósforo, magnesio y zinc. La alfalfa tiene propiedades antioxidantes por lo que previene el envejecimiento prematuro; es antiinflamatoria y antibacteriana.
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6. Chícharos
De la familia de los frijoles, el chícharo se puede encontrar como complemento de tu arroz o tu picadillo, incluso hasta en una sopa de chícharo. Esta legumbre es rica en proteína vegetal, minerales como hierro, magnesio, vitaminas A, K y C. Incluir una porción de chícharos en tu dieta diaria previene el cáncer de estómago.
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7. Habas
Las habas son esas legumbres que funcionan muy bien como botana, pues tostadas con chilito y limón son una sensación. También se hacen en sopa y en algunos caldos. El contenido nutrimental de las habas es muy basto, por ejemplo, son ricas en vitamina B, tienen manganeso que ayuda a la rápida cicatrización de las heridas. Si eres deportista comer habas te ayudará a la regeneración muscular.
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8. Soya
La soya es considerada un “superalimento” por los grandes nutrientes que aporta. Tiene una gran cantidad de fibra, por lo que ayuda a la regulación de la digestión. Tiene propiedades que favorecen la salud del sistema cardiovascular y contribuye a disminuir los niveles de colesterol. Una forma de incluir la soya en tu alimentación es consumiendo leche de soya o bien comiendo sus tallos.
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9. Garbanzos
Los garbanzos los encontramos en los caldos, en los consomés, sopas y hasta en botana. Estas leguminosas son ricas en proteína vegetal, vitamina B, C y E. El zinc, hierro, potasio y fósforo son minerales presentes en los garbanzos. Se recomienda incluirlos en las dietas de gente vegetariana o con problemas cardiovasculares.
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10. Altramuces
Los altramuces o frijoles lupinos son una legumbre de color amarillo brilloso muy parecido a las habas. En España se suelen utilizar como botana para acompañar alguna cerveza. Su perfil tiene un sabor amargo y salado, pero son muy ricos en nutrientes, contienen zinc que beneficia al sistema nervioso, magnesio, hierro, calcio y vitamina B. También es rico en fibra y proteínas.
Foto: Wikimedia Commons
Recetas con legumbres para el día a día
Tostadas de ceviche de soya
Ingredientes
1 tza. de soya texturizada $6.00
¼ de cebolla $2.50
1 cda.aceite de oliva $5.00
1 diente de ajo $2.00
Salsa de soya al gusto $2.00
Pimienta al gusto
Jugo de 2 limones $5.00
1 tza. de cilantro $3.00
½ aguacate $3.00
1 jitomate $3.00
Tostadas $20.00
Total $51.50 pesos
Procedimientos
Hidratar la soya por aproximadamente 10 minutos en agua caliente, dejar reposar otros 10 minutos y luego exprimirla para quitar el exceso de agua. Reservar. En una sartén caliente, agregar el aceite de oliva, la cebolla y el ajo finamente picado. Una vez que estén acitronados, agregar la soya, revolver e incorporar salsa de soya al gusto.
Asegúrate de cuidar la cantidad de salsa de soya que agregas, pues contiene mucho sodio. Por último, agregar la pimienta y revolver. En un bowl aparte agregar el aguacate en cuadritos, el cilantro y el jitomate también picado e incorporar la soya. Rectificar sazón y listo disfruta tu ceviche.
Garbanzos con jamón
Ingredientes
Aceite vegetal
Garbanzo cocido $20.00
½ cebolla $2.50
2 dientes de ajo $2.50
5 rebanadas de jamón vegetal $25.00
½ cdita. de ajo en polvo $2.00
½ cdita. de cebolla en polvo $2.00
1 pizca de cúrcuma en polvo $0.50
1 cda. de levadura nutricional $5.00
Sal y pimienta al gusto
Total $59.50
Procedimientos
En una sartén caliente, agregar un poquito de aceite, incorporar el ajo y la cebolla picada, y una vez que estén acitronadas, sumar el jamón vegetal y los garbanzos previamente machacados. Luego, condimentar con ajo, cúrcuma y cebolla en polvo, levadura nutricional, sal y pimienta. Integrar todo perfectamente, y está listo para disfrutar.
Ten en cuenta que los garbanzos tienden a resecarse mucho cuando se cocina por lo que se aconseja, de ser necesario, agregar un chorrito de agua. De esta forma tus garbanzos estarán hidratados y en el punto perfecto cuando tengas que comerlos.
Con información de Million Dollar Vegan
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