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Si bien ninguna vitamina es más importante que otra, el ácido ascórbico, también conocido como vitamina C es uno de los nutrimentos inorgánicos más mencionados ya que se le relaciona en la prevención de resfriados y el fortalecimiento del sistema inmune, sin embargo, esta vitamina es responsable de otras importantes funciones.
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Funciones
- Potente antioxidante que protege a las células de los radicales libres.
- Sintetiza colágeno.
- Mejora la cicatrización, la prevención de moretones, incluso ayuda en la reparación de los huesos fracturados.
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- Favorece la absorción del hierro contenido en vegetales.
- Interviene en la síntesis de serotonina, neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad".
- Desempeña un papel importante en la función inmunitaria.
¿Previene los resfriados?
Tomar altas dosis de vitamina C (más de 500 mg diarios) no tiene un efecto significativo sobre la prevención de resfriados, pero puede proporcionar un beneficio moderado para disminuir la duración y la gravedad en la población general.
¿Sabías que la vitamina C que el cuerpo no utiliza se excreta por la orina? Sin embargo, excederse puede provocar malestar gastrointestinal.
- Ojo. Si vives con enfermedad renal o alguna otra condición clínica, debes consultar con tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
La IDR varía según la edad y el género. Para adultos mayores de 19 años es de 90 mg para hombres, y 75 mg para mujeres. Durante el embarazo y la lactancia, la recomendación aumenta a 85 y 120 miligramos respectivamente.
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A considerar: Las personas que fuman requieren 35 mg/día más de vitamina C que los no fumadores.
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Alimentos ricos en vitamina C
Chile poblano
1 pieza - 80 g., aporta 233 mg.
Guayaba
3 piezas - 135 g. aporta 227 mg.
Chile cuaresmeño
2 piezas - 60 g. aporta 90 mg.
Grosella negra
1 taza - 112 g. aporta 203 mg.
Zapote negro
1 taza - 105 g. aporta 174 mg.
Espinaca cruda*
1 taza aporta 130 mg.
Pimiento amarillo
1 pieza - 75 g. aporta 117 mg.
Mango manila
1 pieza - 207 g. aporta 110 mg.
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Kiwi verde
1 pieza - 132 g. aporta 110 mg.
Fresas
1 taza - 180 g. aporta 100 mg.
Toronja
1 pieza - 260 g. aporta 94 mg.
Mandarina
2 piezas - 180 g. aporta 92 mg.
Papaya
1 taza - 140 g. aporta 86 mg.
Naranja
2 piezas - 242 g. aporta 81 mg.
Perejil
1 taza - 60 g. aporta 80 mg.
Brócoli
1 taza - 88 g. aporta 66 mg.
Tomatillo
70 g. aporta 51 mg.
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
*FoodData Central USDA.
- Sabías que altas temperaturas o tiempos prolongados de cocción pueden descomponer la vitamina. Métodos de cocción recomendados: salteado y escaldado.
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