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Nuestra alimentación puede variar dependiendo de la edad que se tenga y es bueno tenerlo en cuenta para brindarle al organismo los nutrientes necesarios y así poder llevar una vida sana. De acuerdo con la Guía de nutrición de la familia de la FAO , los requerimientos nutricionales de cada miembro de la familia son diferentes.
Si tú deseas saber cuáles son las recomendaciones para ti, aquí te decimos qué comer dependiendo de los años que tengas.
Bebés de 0 a seis meses
: La leche materna es un alimento esencial para la salud del bebé, pues es lo único capaz de satisfacer todas las necesidades nutrimentales que demandan sus primeros meses de vida. Es una fuente confiable para hidratar al recién nacido, además reduce el riesgo de diarrea y de otras infecciones. Y, de acuerdo con la experta en nutrición Fernanda Alvarado, no es necesario darles agua ya que ésta genera saciedad y el bebé puede rechazar la leche. Y con ello se puede provocar desnutrición.
Bebés de seis a 12 meses
: Después de los primeros seis meses de vida es necesario que comiencen a recibir alimentación complementaria ya que son capaces de comer y digerir otros alimentos y la leche materna por si sola ya no puede aportar todos los nutrientes necesarios para ellos. A esta edad se aconseja a los padres que comiencen a darle una o dos cucharaditas de papilla o sopa espesa de cereales y verduras e ir aumentando la cantidad de forma gradual. Además de agregar una mayor variedad de alimentos como puré de frutas y carnes sin grasa.
No debes olvidar que el pediatra es quien debe decirte qué tipo de alimentos y qué cantidad hay que incluir. Fernanda Alvarado señala que no se les puede dar cualquier tipo de comida; es poco a poco. Así también recuerda que a esta edad no se les debe de dar fresas, huevo, chocolate, nueces ni pescado; estos son recomendables a partir del año de edad.
(Cortesía: Guía de Nutrición de la familia)
Tres años en adelante
: A esta edad los niños ya deben comer un poco de todo: frutas, verduras, cereales, carnes, pescados y lácteos.
Diez a 18 años
: Se encuentran en los inicios de la adolescencia y necesitan mantener una alimentación sana y equilibrada. También es necesario que las niñas lleven una buena alimentación para que en su etapa adulta cuenten con buena salud reproductiva y procreen hijos sanos si así lo desean. Fernanda Alvarado señala que durante la adolescencia aumenta la demanda de nutrientes por lo que deben incluir una alimentación completa que tenga en cantidad y calidad los tres grupos del plato del bien comer (frutas y verduras; cereales y tubérculos y leguminosas y alimentos de origen animal).
De acuerdo con nuestra experta en nutrición, las tres comidas principales deben contener los siguientes nutrientes:
Desayuno
: Debe ser rico en proteínas como el huevo; cereales integrales, frutas y verduras.
Comida
: Proteínas de buena calidad, carnes magras (carnes con poca grasa), verduras, frutas, cereales -como tortillas-, arroz, pasta, quinoa y grasas saludables -como el aguacate y aceites vegetales-, leguminosas -frijoles y lentejas-.
Cena
: Debe ser rica en proteínas (de origen animal o vegetal) y es recomendable incluir lácteos -queso, leche o yogur- y verduras.
Hombres de 18 a 40 años
: Los hombre tienen una necesidad energética un poco mayor a la de las mujeres, especialmente aquellos que realizan actividades que demandan un gran esfuerzo físico, por lo que se recomienda que consuman leche y sus derivados por su aporte de proteínas y calcio. Carnes, por su contenido en proteínas, así como pescado y huevo. También se recomiendan los cereales, leguminosas y verduras. Sin embargo, los hombres necesitan menos aporte de hierro por lo que se recomienda que consuman menos carne roja.
Mujeres de 18 a 40 años
: Las mujeres en edad reproductiva que no están embarazadas o en periodo de lactancia tienen requerimientos energéticos menores a los de los hombres, pero necesitan consumir el doble de hierro, ya que éste se pierde durante la menstruación. Se recomienda una cantidad un poco menor de cereales y grasas y más alimentos ricos en hierro como carne, vísceras, aves y pescados, así como vegetales de hoja verde como espinacas, berros y acelgas.
Por otra parte, las mujeres embarazadas necesitan alimentación extra de proteínas, zinc, vitamina A, vitamina C y hierro. Las recomendaciones son consumir aparte de las comidas leche, fruta, pan, carne, pollo o pescado. Aproximadamente 280 kilocalorías más por día en mujeres embarazadas y 450 kilocalorías en mujeres en lactancia.
Adultos mayores de 40 a 65 años
: Las personas en etapa adulta que comen de forma saludable pueden mantenerse por mayor tiempo en buena salud. Sus necesidades de energía son menores que la de los adultos jóvenes. Sin embargo, sus necesidades de proteínas y micronutrientes se pueden mantener igual o incluso aumentar. Es recomendable que consuman lácteos como leche, requesón, quesos frescos; además de carnes, pescado, jamón, huevos, pollo, pan integral, arroz, leguminosas, frutas y verduras en general.
(Cortesía: Guía de nutrición de la familia)
