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No basta con tener los mejores tennis deportivos, respiración correcta y entrenamiento previo para llegar a la meta. Una buena alimentación e hidratación antes y después de la carrera son necesarios para lograrlo sin llevar a nuestro cuerpo al límite. Estos son los consejos de los expertos:
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Cada carbohidrato cuenta
Antes de hacer un maratón no se come nada nuevo. "Si estás acostumbrado a desayunar avena y huevos, eso es lo único que debes comer". En carreras y entrenamientos previos hay que probar qué carbohidratos simple o complejo caen bien al cuerpo. Pero, el día del evento no es bueno tener un cambio radical en la dieta porque nos puede caer mal al estómago y prácticamente nos estaría sacando de la competencia", comenta la doctora Natalie Neurouth Sosa, especialista en nutricion deportiva .
Dos o tres días antes de la competencia se hacen cargas de carbohidratos, una grande un día antes, lo mismo con la hidratación. Generalmente los deportistas comen pasta . A este tipo de ingesta se le llama carga sucia , lo que la doctora Natalie, también experta en nutrición oncológica y nutrición en diabetes , recomienda es que si se opta por comer pasta , que sea al vapor con poca salsa de jitomate para no tener una carga de grasas saturadas en el organismo.
Es altamente recomendable, checar las dietas que nos caen bien durante los entrenamientos. Saber que la dieta es buena para nuestro rendimiento lo vamos a notar porque estaremos de buen ánimo, que las metas del entrenamiento se estén cumpliendo y nos sintamos bien físicamente.
- Hidratación óptima, 65% de carbohidratos, 12 % de proteínas y 15% de grasas. Es variable, depende el entrenamiento y metabolismo de la persona.
Foto: Andrea Piacquadio / Pexels
Lo que debes retirar de tu dieta una semana antes
Una semana hay que eliminar de la dieta embutidos, lácteos y carnes rojas porque son elementos pro inflamantorios y pueden mermar en el desempeño del atleta.
¿Qué desayunar?
Avena, huevo, pan con mermelada y crema de maní.
Durante la carrera
Un elemento que la doctroa Natlie recomienda durante la carrera es el gel energético, conocido como GU también es un producto favorable para restablecernos en el transcurso de la carrera porque es rico en aminoácidos, caféina y sodio. Pero, si no estás acostumbrado a ello, es mejor empezar a usarlos en los entrenamientos para ver cómo nos caen y no tener una baja durante la competencia, advierte la doctora.
Después del Medio Maratón de la CDMX
Hay que tomar en cuenta que necesitamos una recarga de carbohidratos , agua y electrolitos porque el organismo se sometió a un gran estrés y hay que porteger al organismo.
Por lo menos de tres a cinco días hay que continuar con una hidratación alta . Si en tu día a día tomar tres litros de agua hay que aumentarlo a tres y contemplar que de medio a un litro sean electrolitros.
“Hay que ser consciente de que el cuerpo necesita recuperarse, a veces los maratonistas sienten que todo el tiempo tienen hambre y es algo normal. Su nutrición debe tener pastas, claras de huevo, pollo, pescado, en especial salmón por el alto contenido de Omega 3 y muchas verduras.
-Papa, camote, yuca y malanga sson tubérculos que favorecen a reabastecer el glucógeno.
- Fernanda Alvarado, nuestra columnista y experta en nutrición recomienda que inmediatamente después de la carrera se tenga uno de estos alimentos: leche con chocolate, miel, jugo de naranja, pan blanco, plátano, bebida deportiva y pasitas.
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