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Te has entrenado durante meses para correr el maratón de la ciudad de México y queremos que alcances tus metas, por eso, te damos información nutritcional sobre qué tienes que comer para correr una carrera.
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La dieta para el éxito en el maratón
En primer lugar: debes de tener una dieta saludable y con una variedad en los alimentos, comer granos enteros y, sobre todo, moderarse. De los cinco grupos de alimentos, cada uno te proporcionará un beneficio a tu organismo:
-Granos integrales: le darán combustible a tus músculos y te protegerán de la fatiga. Pan, cereales, arroz integral, avena, bulgur o trigo quebrado son una gran opción. Porción diaria: 55-65% de tu consumo diario.
-Frutas: Debido a que son ricas en carbohidratos, fibra y potasio; además de ser una gran fuente en vitamina C, le ayudarán a tu cuerpo a recuperarse después del desgaste físico y, además, reducirá tu presión arterial. Cualquier tipo de cítricos, plátano, melón, etc. Porción diaria: entre 2 y 4 piezas diarias.
-Verduras: Fuente de potasio, betacarotenos y magnesio. Brócoli, espinacas, pimientos, col de Bruselas, kale. Porción diaria: 2 y 4 al día.
-Proteína: Te dará aminoácidos para recuperar tus músculos; así como zinc y hierro. Pollo, pavo, cacahuates, frijoles o tofu. Porción diaria: 1 porción del tamaño de un huevo.
-Lácteos: Aportan proteínas, vitamina D, riboflavina y fósforo. Leche baja en grasas, yogur griego. Porción diaria: 1 o 2 vasos de leche.
-Grasas y aceites: Ricas en Omega 3 y fortalecen el sistema inmonológico. Mejillones, atún fresco, nueces, aceitunas, aguacate, almendras. Porción diaria: consumirlas moderadamente.
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Toma en cuenta estos superalimentos para corredores
Consume almendras, plátanos, cerezas, brócoli, espinacas, pasta integral, té verde, pescados grasos como el salmón, mantequilla de cacahuate o leche baja en grasa.
Antes de una carrea, consume un carbohidrato de lenta absorción, es decir, con bajo índice glicémico (liberan su energía progresivamente) para que te ayude a mantener un alto nivel de azúcar en la sangre durante toda la carrera. Un ejemplo: plátano, cereal integral, bebida energética, pan integral.
Si vas a correr por más de 90 minutos, consume muchos carbohidratos para llenar tus músculos de glucógeno. No es bueno comer una comida abundante un día antes, pues podrá causarte calambres en el estómago. Opta por consumirme porciones de 9 gramos de carbohidratos por cada gramo de tu peso corporar, al menos 4 días antes de la carrera.
¿Por qué son imporantes los carbohidratos durante una carrera?
Cuando consumimos carbohidratos, la glucosa que no se utiliza el organismo la almacena como energía, la cual se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, el cual te dará energía de acceso fácil para cuando sometas a tu cuerpo a un esfuerzo físico mayor. De aquí que el consumo de carbohidratos es súper importante para los corredores.
La mayoría de las personas puede almacenar hasta 2 mil calorías, que es la energía necesaria para correr, aproximadamente 32 kilómetros.
Ayuda a tu organismo para que mantenga su nivel de energía consumiendo bebidas para deportistas durante la carrera.
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*Con información de Guía total para aprender a correr, ed. Larousse.
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