La Cuaresma es la oportunidad perfecta para que pruebes nuevos platillos sin carnes rojas. En esta temporada del año, los pescados son excelente alternativa por su sabor y sus beneficios para la salud. Entre la enorme variedad de especies marinas, destacan las sardinas .
La Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural afirma que este es uno de los pescados más consumidos en México, con una ingesta promedio de 5.7 kilos al año por persona. Ya sean frescas o enlatadas, las sardinas están disponibles en todo momento para quienes quieran disfrutarlas.
Puedes comerlas escabechadas, fritas, a la plancha, a la barbacoa, en brochetas o dentro de un rico guisado. Si ya se te antojó, aquí te decimos por qué deberías comer sardinas en esta Cuaresma .
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De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, las sardinas reducen el riesgo de muerte por padecimientos cardiacos hasta en un 36 por ciento. Esto se debe a su contenido rico en proteínas y ácidos grasos Omega-3 , así como a sus bajas cantidades de grasas saturadas.
Sus nutrientes te protegen contra ritmos cardiacos anormales, disminuyen la presión arterial, bajan los triglicéridos, alivian la inflamación de los vasos sanguíneos y evitan la formación de coágulos dentro de las arterias.
Estos beneficios están presentes tanto en las sardinas frescas como en las enlatadas en agua; por esta razón, se recomienda que consumas una o dos porciones de pescado graso a la semana.
Gracias a sus ácidos grasos Omega-3 , las sardinas evitan la degeneración macular relacionada con la edad. El Instituto Nacional del Ojo señala que esta enfermedad destruye la visión central e impide la percepción de detalles en las imágenes hasta el punto en que no pueden realizarse actividades cotidianas como leer o conducir. En los peores casos, la degeneración macular causa pérdida absoluta de la visión.
Del mismo modo, los ácidos grasos Omega-3 ayudan en la prevención del síndrome del ojo seco, indica la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos. Este malestar se debe a la falta crónica de lubricación en el ojo, provoca inflamación y enrojecimiento.
Además, la vitamina A en las sardinas favorece la visión nocturna, agrega la revista Eroski Consumer.
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Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard demostró que los ácidos grasos Omega-3 de las sardinas son esenciales para el cerebro y el sistema nervioso de los bebés.
Según sus resultados, los hijos de mujeres que consumieron poco pescado durante su embarazo o lactancia muestran un ligero retraso en su desarrollo cognitivo. Esto se vio reflejado en tests de inteligencia, comportamiento y reconocimiento visual.
En el caso de los adultos, el consumo de sardinas o pescados ricos en ácidos grasos Omega-3 reduce el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer u otros tipos de demencia, concluyó un artículo de American Journal of Preventive Medicine.
A partir de los primeros 12 meses de vida y hasta los 70 años, necesitas 600 UI de vitamina D al día, determina la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos. Una lata de sardinas contiene 178 UI de vitamina D , por lo que representa el 29.6 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Este compuesto favorece la absorción de calcio, ayuda a la comunicación entre nervios y mejora la respuesta del sistema inmunológico cuando hay bacterias o virus en tu cuerpo. Debido a estas cualidades, la vitamina D previene la osteoporosis, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, la depresión y te hace menos susceptible ante infecciones.
Por si fuera poco, una investigación de The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism concluyó que el 82 por ciento de los pacientes hospitalizados por Covid-19 tenían deficiencia de vitamina D en su organismo. Por lo tanto, los pescados ricos en este nutriente podrían fortalecer tu respuesta inmunitaria contra esta enfermedad.
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Una publicación de Molecular Medicine Reports comprobó que las proteínas de las sardinas previenen y revierten tanto la resistencia a la insulina como el estrés oxidativo, dos factores vinculados al síndrome metabólico. A su vez, este padecimiento aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2 cuando no se mejora la alimentación ni se le da tratamiento.
Por otra parte, las proteínas y los ácidos grasos Omega-3 de las sardinas retrasan la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos y caídas severas en los niveles de azúcar.
Asimismo, su contenido en vitamina D impide que las personas con prediabetes desarrollen esta enfermedad, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos.
Ten en cuenta que los pescados frescos no deben mantenerse más de dos días en refrigeración; de lo contrario, podrían descomponerse y volverse peligrosos para tu salud, asegura la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco).
Incluye este pescado en tu dieta de forma moderada y aprovecha sus beneficios en esta Cuaresma .