El potasio es un mineral básico para nuestro organismo ya que tiene grandes aportes para la salud que quizá desconoces. Sin embargo, aquí te decimos para qué sirve y algunos de los alimentos más ricos en este nutriente. Y no, el plátano no es el único recurso disponible.
¿Sabías que el potasio ayuda a metabolizar la glucosa?
Si eres deportista es probable que te preocupe bastante tener un nivel adecuado de potasio o consumir la cantidad recomendada diaria, ¿por qué? porque este mineral sirve principalmente para el buen funcionamiento neuromuscular debido a que enriquece la velocidad de transmisión del sistema nervioso.
Lo anterior influye en los procesos de contracción y relajación de los músculos , ya sea de manera voluntaria (piernas al hacer ejercicio) o involuntaria (movimientos del corazón). A su vez, el potasio es bueno para la salud cardiovascular al prevenir problemas de hipertensión.
Otro de sus beneficios es que la ingesta de este mineral disminuye la sensación de fatiga o debilidad muscular .
Además, un estudio realizado en Baltimore en 2010 demostró que el potasio ayuda a metabolizar la glucosa , esto implica, prevenir enfermedades como la diabetes . También, se relaciona con la modificación de glucosa a glucógeno , un polisacárido que se caracteriza por ser una reserva de energía que se almacena en el hígado y algunos músculos.
Otra de sus aportaciones es disminuir la aparición de la osteoporosis pues conserva la materia ósea en un estado saludable; asimismo, este elemento es parte de la estructura mineral de los huesos.
Asimismo, es un auxiliar en la recuperación y creación de músculos al realizar una actividad física extenuante. En ello, también interviene el hecho de que el mineral es bueno para el crecimiento de las células y permitir la correcta circulación de los aminoácidos.
La síntesis de proteínas también es parte de sus atributos porque el potasio a mejorar dicho proceso metabólico, según un estudio en el Experimental Cell Research .
Y si todo ello no es suficiente, también se ha encontrado que funciona como un electrolito que ayuda a equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células; por lo que es básico para una buena hidratación en junto al sodio y cloro.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
La ingesta diaria recomendada de potasio para mayores de 14 años es de entre 3 mil 500 y 4 mil 700 miligramos según el Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. En el caso de las mujeres en lactancia es de 5 mil 100 mg y las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 4 mil 700 mg.
Los alimentos que te presentamos a continuación son ideales para cubrir la cuota diaria.
Plátano, uvas e higos
: Tienen más de 200 mg de potasio por cada 100 gramos, lo ideal es comerlos como un bocadillo antes de alguna actividad física o junto a otros alimentos como una ensalada.
Papas
: Las podemos encontrar fácilmente en diversos platillos, ya sea cocidas, en un caldo, fritas, puré y hasta el picadillo. 100 gr tienen cerca de 420 mg de potasio.
Algas
: Puede que no acostumbres a comerlas, pero son el alimento con más aporte de potasio, 100 gr tienen más de mil mg. Para que sepas con qué acompañarlas, por lo general se preparan en sopas, con arroz y sushi.
Frutas secas
: Así es, las ciruelas pasa, chabacano y durazno contienen entre 700 y mil mg de potasio en 100 gr. No es necesario que las uses para una receta, pueden ser un tentempié bastante nutritivo (la medida de un puño es suficiente), pero si no te gusta, las encontrarás en barras de cereal y, por ejemplo, la ensalada de manzana que preparamos en fechas decembrinas.
Semillas
: Las almendras, semillas de girasol, piñones, pistaches, nueces y todos los alimentos de ese grupo puedes aportar hasta más de 400 mg de potasio por cada 100 mg. Asegúrate de comerlos sin ningún ingrediente añadido como azúcar, sal o chile.
Hierbas secas
: Los condimentos que usas en tus platillos son fuente de potasio, entre ellos están el orégano, azafrán, estragón, eneldo, entre otros.
Alimentos verdes
: Espinacas, berros, lechuga, col, acelgas y todos los que se te ocurran tienen más de 400 mg de potasio por cada 100 gramos. Por lo que, una ensalada o sopa con dos de estos ingredientes, son más que suficientes
Una de las recomendaciones es no excederse en el consumo de este mineral ya que puede derivar en problemas renales, debilidad muscular y arritmias. Por ello, es importante realizar actividades físicas que permiten el desgaste del potasio que ingerimos en nuestro alimentos.