Si bien este desbalance hormonal llamado menopausia puede provocar molestos síntomas, también representa una oportunidad para el autodescubrimiento, el crecimiento personal y la redefinición de nuestra propia identidad. En México, la edad promedio en la que se presenta la menopausia va de los 45 a los 48 años de edad.
Aunque no existe un tratamiento único y “eficaz ” para la menopausia, pequeños cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir enfermedades y reducir los molestos síntomas.
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Alimentos recomendados en la menopausia
Frutas y verduras
Además de que son buena fuente de fibra que favorece la salud intestinal y el estreñimiento, un estudio de 2020 encontró que quienes comían más frutas y verduras sufrían menos síntomas durante la menopausia.
Leguminosas
Lentejas, frijoles, habas, garbanzos, alubias y soya. Además de ser ricos en fibra, son proteínas de origen vegetal y contienen fitoestrógeno, compuestos que pueden imitar la actividad de los estrógenos en el cuerpo.
Pescados grasos
Sardinas, salmón, atún, trucha, caballa, arenque. Según una revisión de 2020, niveles altos de ácidos grasos omega-3 se asocian con una mejor salud entre las personas posmenopáusicas.
Yogur
Son una buena fuente de calcio, fósforo, potasio, magnesio, vitamina D y vitamina K, nutrimentos esenciales para la salud ósea. Por otro lado, una investigación sugiere que consumir dos o más porciones de yogur por semana disminuye el riesgo de aumentar de peso durante los 12 años que rodean la menopausia.
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Alimentos fermentados
Los alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a sus beneficios potenciales para la salud. Estos alimentos contienen probióticos, microorganismos vivos que pueden beneficiar el sistema inmune, la salud digestiva y en general.
Vitamina D y Omega-3
Otro nutrimento indispensable es la vitamina D. Se sintetiza a través de los rayos del sol y se encuentra en algunos alimentos como sardinas, yema de huevo, hígado de res, champiñones, lácteos y cereales fortificados. Además, los suplementos de omega-3 podrían disminuir la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos durante la menopausia.
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Evita estos alimentos
Azúcares
Los cambios hormonales de la menopausia tienden a incrementar las probabilidades de que las mujeres aumenten de peso. El consumo excesivo de azúcar, especialmente en forma de bebidas, refrescos y jugos (naturales y envasados), puede contribuir significativamente a este aumento.
Ultraprocesados
Este tipo de productos son ricos en azúcares, grasas poco saludables y sodio que favorece la retención de líquidos.
Alcohol
Además de todos los efectos negativos para la salud, su consumo puede empeorar los síntomas de depresión y ansiedad, que son más comunes durante esta etapa.
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Menopausia y microbiota
Un estudio publicado en la revista de divulgación científica “BMC Women's Health” sugiere que la microbiota intestinal se modifica durante la menopausia, lo que podría estar relacionado con los molestos síntomas que se experimentan durante esta etapa. Estudiar estas bacterias podría abrir camino a nuevos tratamientos para mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
El ciclo de la menopausia
- Perimenopausia: significa "alrededor de la menopausia" y refiere el tiempo que dura la transición al cese definitivo de la menstruación.
- Menopausia: es la desaparición de sangrado menstrual por más de 12 meses consecutivos.
- Posmenopausia: es el periodo después de la menopausia. Es una fase donde se hace más notoria la deficiencia hormonal y por lo tanto la sintomatología.
- Climaterio: involucra a todas estas etapas, se trata de un periodo largo, cinco antes y 15 después de la menopausia.
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