El lunch es la comida ligera que se ingiere entre las comidas principales para reparar fuerzas. El refrigerio no debe considerarse como un sustituto de desayuno ni de la comida; para que sea considerado un buen lunch debe ser nutritivo y balanceado. Para iniciar, se debe incluir siempre agua natural o simple y eventualmente agua de fruta con poca azúcar.
Si no sabes qué ponerle a tus hijos en este regreso a clases, te damos un menú para cada día propuesta por la experta en nutrición Fernanda Alvarado :
LUNES
Wrap de pechuga de pavo
Ingredientes del wrap:
1 tortilla de harina integral, 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo, 1 hoja de lechuga, ¼ taza de betabel rallado, limón, 1 cucharada de aderezo de yogur.
Ingredientes del aderezo de yogur:
½ de taza de yogur natural, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada de miel de abeja, sal.
Preparación del aderezo de yogur:
Agrega todos los ingredientes al vaso de la licuadora, muele e incorpora el aderezo en un frasco de cristal y llévalo al refrigerador para que espese un poco.
Preparación del wrap:
Calienta la tortilla de harina integral en un sartén, coloca la tortilla sobre un plástico antiadherente y unta el aderezo de yogur, incorpora los demás ingredientes y agrega unas gotitas de limón; enrolla y refrigera por 15 minutos.
MARTES
Totopos con frijoles y cubitos de queso panela.
Ingredientes:
15 totopos horneados, ½ taza de frijoles refritos, 50 gramos de queso panela.
MIÉRCOLES
Mix picosito y queso petit suisse
Ingredientes:
½ taza de piña, un puñito de cacahuates y nueces de la india (preferentemente sin freír), ½ taza de jícama, zanahoria y pepino rallado, limón, chamoy o chile piquín.
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes. Incluye un queso tipo petit suisse en la lonchera. Prefiere los quesos que puedan permanecer más tiempo fuera del refrigerador.
JUEVES
Rollitos tipo sushi con crema de cacahuate.
Ingredientes
: 2 cucharadas de crema de cacahuate (preferentemente sin azúcar añadida), 2 cucharadas de mermelada de fresa y 2 rebanadas de pan de granos.
Preparación:
Retira las orillas del pan y aplana con un rodillo ambas rebanadas, unta una cucharada de crema de cacahuate y otra de mermelada en cada rebanada de pan, enrolla cada rebanada en una espiral. Corta cada espiral en 4 piezas.
VIERNES
Yogur natural con fresas y granola.
Ingredientes:
Un vasito de yogur natural, 10 fresas, 3 cucharadas de granola.
Preparación
: Mezcla todos los ingredientes e incorpora en un recipiente hermético que sea transportable.
Fernanda Alvarado
es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.