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Bien dicen que nadie se puede ir a dormir con el estómago vacío, pero muchas veces se tiene el mal hábito de cenar alimentos pesados o muy grasos, lo cual puede hacernos pasar malestares o una mala noche de insomnio .
Nuestra alimentación juega un papel muy importante en la calidad del sueño y, al mismo tiempo, el descanso puede repercutir directamente en las hormonas que regulan el hambre y el apetito.
De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine , una de cada tres personas en el mundo, experimenta insomnio en forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias.
Asimismo, diversos estudios han encontrado una relación directa entre lo que comemos y la calidad de sueño, siendo así que una buena dieta balanceada, comer en horarios establecidos, hacer ejercicio y descansar en ciertos tiempos mejora la calidad de vida y evita las horas de insomnio.
Algunos alimentos contienen triptofano , un aminoácido que ayuda a las emociones y nivela el apetito, así como ayuda a sintetizar la melatonina ; hormona que produce el cuerpo y regula los ciclos de sueño, en pocas palabras, permite que el cuerpo se relaje y descanse.
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Comer bien, dormir bien
El consumo de alimentos ricos en triptófano, como algunas semillas, frutas, verduras, entre otros, puede ayudar a producir más melatonina, así como tener buenos hábitos y evitar el estrés. Agregarlos a la dieta diaria o antes de dormir, ayuda a “sentir” sueño y a descansar mejor.
Plátano
Es una de las frutas más ricas en triptófano; aminoácido que no produce el cuerpo por sí mismo, también es rico en minerales como el potasio y magnesio. Pese a que su contenido calórico es algo más elevado que el de otras frutas, el plátano es altamente saciante, de manera que, incluyéndose en la dieta, evita que se coma más durante la noche.
Semillas
Nueces, almendras o frutos secos, son fuentes altas en calcio y en grasas buenas para el organismo, así como son buenos antioxidantes y ayudan a mejorar el tránsito intestinal, un factor que también puede mejorar la calidad del sueño de todas aquellas personas que tienden al estreñimiento.
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Salmón
Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3 . Un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador.
Expertos mencionan que consumir suficiente omega-3 aumenta los efectos de la melatonina, misma que promueve el sueño. Agregar una ración pequeña en una ensalada nocturna puede ayudar a relajar el cuerpo de un día muy ajetreado.
Zanahorias
El alimento de Bugs Bunny contiene magnesio y colesterol bueno, mismo que favorece la relajación corporal, así como vitamina B6 que estimula el sistema nervioso. Ayuda a fortalecer el cabello y las uñas, también tiene propiedades anticancerígenas.
Bebidas calientes
Nunca puede faltar el vaso de leche calentita con chocolate, alguna infusión o té para conciliar las horas de sueño o relajar el cuerpo. En el caso de la leche, esta contiene vitamina D, calcio y triptófano. Mientras que las infusiones estimulan las terminaciones nerviosas del cuerpo y, algunas plantas, tienen efectos calmantes y sedantes.
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Huevo
Su alto contenido en vitamina D ayuda al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina.Asimismo, tiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para una dieta balanceada.
Kiwi
La fruta tiene un alto contenido en vitamina C , misma que sirve como antioxidante y cuya ausencia se relaciona con la mala calidad del sueño. Además, es muy rico en serotonina, el no tener esta hormona ocasiona fatiga, cansancio y depresión en el cuerpo, por lo que agregar el kiwi a la dieta ayuda a mejorar las horas de cansancio.
Arroz integral
Este cereal es una fuente importante de minerales, como fósforo, hierro y potasio, y de vitaminas, como B1 y B3. Además, consumirlo sacia el hambre, así como aporta una cantidad de melatonina que contribuye significativamente al descanso. Algunos nutriólogos recomiendan consumirlo horas antes de dormir para evitar sentirse “pesado”.
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Piña
Esta fruta es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad y relajan el cuerpo, también favorece la digestión.
Lechuga
Contiene una sustancia llamada lactucarium, la cual se encarga de producir efectos calmantes que ayudan a conciliar el sueño fácilmente y evitan episodios de ansiedad no nerviosismo. Algunos recomiendan hacer té con las hojas o consumirla en una pequeña colación antes de dormir.
Llevar una dieta sana, equilibrada y en horarios establecidos, es ideal para que el cuerpo rinda y se sienta mejor, así como asistir al doctor periódicamente. También salir a caminar o hacer ejercicio, según los tiempos de cada persona, ayuda a estimular el cuerpo y relajarlo durante el día.
Lo recomendable es evitar hacer actividades después de la noche o distraerse con aparatos eléctricos, para no romper las horas de sueño adecuadas.
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