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Si te sientes cansada, de mal humor y notas algunos cambios en tu piel o tu ciclo menstrual tal vez puedas estar experimentando un desbalance hormonal . Para ayudar a equilibrar de nuevo tus hormonas la buena alimentación, el ejercicio y dormir adecuadamente son acciones que te ayudarán, además de consultar a tu médico.
¿Por qué es importante mantener el equilibrio hormonal?
Las hormonas son una especie de “mensajeros químicos” del cuerpo que viajan a través de la sangre para llegar tejidos y órganos para su correcto funcionamiento. Las hormonas son muy importantes, pues están presentes en procesos como: el crecimiento y desarrollo del cuerpo, el estado de ánimo de las personas, el metabolismo; en la reproducción y funcionamiento sexual también interfieren.
Mantener el equilibrio hormonal es muy importante, ya que, un pequeño cambio en la cantidad producida de hormonas puede desencadenar cambios en el cuerpo o derivar en enfermedades como depresión, en el caso de las mujeres ausencia del ciclo menstrual, descalcificación, entre otros padecimientos.
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Las hormonas y las mujeres
Las mujeres a lo largo de toda su vida se enfrentan a desequilibrios hormonales de forma natural, quizá uno de los primeros es la llegada de la menstruación , luego en edad reproductiva la fertilidad y el embarazo. En el caso de la menopausia es el fin a los ciclos menstruales, pero en el proceso las hormonas sufren desajustes que desencadenan en síntomas fuertes para las mujeres.
Por eso es importante nutrir el cuerpo en función de la edad y momento que vivan las mujeres, por ejemplo, alguien que está menstruando necesita ingerir alimentos ricos en hierro, fitoestrógenos, entre otros. Las hormonas femeninas encargadas de la salud reproductiva de la mujer son los estrógenos y la progesterona e intervienen en procesos como: la menstruación, la fertilidad y el embarazo.
La importancia de producir la cantidad suficiente de estrógenos y progesterona para las mujeres, radica en que estas hormonas llevan mensajes a los órganos sexuales femeninos para que funcionen correctamente, entre otras tareas. Cuando las hormonas femeninas están desbalanceadas, tu cuerpo no recibe esos mensajes.
Si te encuentras en edad reproductiva y buscas embarazarte esto se vuelve complicado, ya que, uno de los síntomas del desbalance hormonal es la ausencia de ciclos menstruales. En ese sentido los estrógenos, unos de los principales encargados de que te llegue la menstruación, no están cumpliendo con su función principal, por citar un ejemplo.
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Qué alimentos consumir para regular mis hormonas
De acuerdo con el portal Healthline existen una serie de acciones que pueden contribuir al balance hormonal de las mujeres. Una de las principales tareas es tener una alimentación balanceada y rica en fitoestrógenos, proteínas además del cuidado de la microbiota intestinal -antes conocida como flora intestinal-.
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1. Cereales, leguminosas, semillas y granos
Para que las hormonas funcionen con normalidad necesitan de un “combustible” en este caso serían los “carbohidratos buenos”. Esos que son ricos en fibra, tienen propiedades saciantes y que consumidos con moderación aportan vitaminas y minerales al cuerpo.
Algunos de estos alimentos son: la avena, garbanzos, nueces, frijoles, tofu, semillas de calabaza, girasol, ajonjolí y linaza. La soya también es un caso especial, pues de acuerdo con un estudio de la Universidad de Harvard, la soya puede ayudar a la producción de estrógenos, y dependiendo del nivel del desbalance hormonal, su consumo ayuda a regularlas.
Las mujeres premenopáusicas tienen niveles más altos de estrógenos en comparación con alguien que se encuentra en la etapa posmenopáusica. Y en ese sentido en el artículo de Harvard “Hablar directamente de la Soya”, explica que la soya puede actuar como un antiestrógeno, pero entre las mujeres posmenopáusicas, la soya puede actuar más como un estrógeno.
2. Verduras, hojas verdes y tubérculos
Se recomienda consumir alimentos son abundantes en vitaminas B, C, minerales como hierro, magnesio, fósforo y betacarotenos. Los alimentos en donde se pueden encontrar estos beneficios son: brócoli, apio, zanahorias, cebolla, betabel, rábanos, jengibre, espinacas, papa y col. Además, son fuente natural de fitoestrógenos que ayudan a nivelar las hormonas.
3. Frutas, proteínas y grasas buenas
Otros alimentos que se recomienda inferir para nivelar los niveles hormonales son: naranjas, manzanas, aguacates, limones, carnes magras. También se sugiere incluir aceite de coco y de oliva sin procesar en algunas ensaladas.
4 consejos para equilibrar tus hormonas
Haz ejercicio
Realizar una actividad física constante influye de manera directa en una buena salud hormonal de acuerdo con Healthline, pues mejora la entrega de nutrientes al organismo. También te ayuda a estar en buena forma, reducir tus niveles de estrés y no aumentar de peso, pues engordar y el estrés altera los niveles hormonas.
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Cuida tu salud intestinal
Además de incluir en tu dieta los cinco grupos de alimentos, es importante integrar comida que nutra tu microbiota intestinal, ya que, esta se encarga de regular las hormonas. Esto con el fin de garantizar la absorción de nutrientes requeridos para el funcionamiento del cuerpo. En ese sentido se recomienda comer alimentos ricos en fibra, kéfir y yogurt, sugiere Healthline.
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Reduce tu consumo de azúcar
Limitar la cantidad del consumo de azúcar refinada es fundamental para recuperar tus niveles hormonales. Esto es porque el portal web Healthline explica que el consumo excesivo de azúcar afecta al microbiota intestinal y puede provocar desequilibrio hormonal.
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Aliméntate según tu edad
El portal de la Secretaría de Salud del Estado de Jalisco recomienda una dieta enfocada en la edad de las mujeres, ya que, esto asegurará que el cuerpo obtenga los nutrientes necesarios para realizar sus funciones. El artículo “Guía Saludable Nutrición para mujeres según su edad” explica que a los 30 años el metabolismo cambia y el gasto calórico desciende.
Por esa razón, el artículo explica que, algunas mujeres suelen presentar desequilibrios hormonales, además son comunes problemas como la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual. A esta edad es recomendable consumir proteínas para la firmeza de los músculos, fibra para la buena digestión y el cuidado del microbiota.
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Además de tener una dieta saludable, hacer ejercicio y dormir ocho horas diarias. Para tratar el desequilibrio hormonal lo más importante es acudir a un médico para que te haga un diagnóstico y te dé un tratamiento que ayuda a tratar el padecimiento.
Con información del portal web Healthline, artículo “Hablar directamente sobre la soja” de la universidad de Harvard y la Guía Saludable Nutrición para mujeres según su edad de la Secretaría de Salud del Estado de Jalisco
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