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Los tlacoyos son un plato típico mexicano del centro del país. Son de origen prehispánico y a diferencia de lo que se suele pensar, este delicioso antojito tiene muchos beneficios nutricionales , son un alimento sustentable, económico y su versatilidad permite que sean parte de cualquier tiempo de comida y puedan montarse con distintos acompañamientos.
Foto: Feria de Productores / Flickr
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La anatomía de un tlacoyo
Los tlacoyos se elaboran con una tortilla gruesa de masa de maíz en forma ovalada o triangular -generalmente- rellena de leguminosas (haba, alverjón o frijoles), aunque también se preparan con requesón, chicharrón o guisos de vegetales.
Su ingrediente base es el maíz
Los nutrientes más importantes del maíz son: almidones , que benefician la salud intestinal; leucina , un aminoácido que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre; tiamina , vitamina del complejo B que ayuda a las células del organismo a convertir los hidratos de carbono en energía; antioxidantes los cuales combaten los radicales libres.
Foto: Christian Ramiro Gonzále / Flickr
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Cuando el maíz está nixtamalizado , es una rica fuente de calcio. El maíz azul contiene antocianinas, compuestos flavonoides con propiedades antioxidantes que protegen a nuestras células del daño oxidativo.
Relleno: leguminosas
Proteína de alto valor biológico. Los aminoácidos carentes en las leguminosas, los aporta el maíz y viceversa por lo que esta combinación construye proteínas de buena calidad.
Sus guraniciones:
Generalmente se sirven con salsa, queso fresco y ensalada de quelites o nopales que añaden fibra y por tanto saciedad.
- Un dato: La salsa mejora la absorción del hierro de las leguminosas.
Aporte nutrimental
Un tlacoyo de tamaño promedio (75 g) relleno de leguminosas aporta en promedio:
● Energía: 166 calorías. Menos que una barrita de cereal.
● Proteína: 8 gramos. Equivalente a 40 g de carne, pescado o pollo.
● Grasa: 7gramos. Es grasa saludable. No saturada ni trans.
● Hidratos de carbono: 16 gramos. Equivalente a una tortilla.
● Fibra: 8 gramos.
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Beneficios para la salud
● El maíz y los frijoles contienen sustancias bioactivas con efecto antioxidante que contribuyen a la disminución de los niveles del colesterol malo.
● La fibra contenida en los tlacoyos además de mejorar la salud digestiva, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
● Un reciente estudio publicado en The Journal of the American Medical Association mostró que con sustituir solo el 3% de proteína animal por proteína vegetal, el riesgo de muerte por cualquier causa disminuyó en 19%.
Foto: Nicholas Lundgaard / Flickr
Procura:
● Acompañarlos con vegetales como quelites o nopales.
● Rellenos de haba, requesón, frijol o alverjón.
Evita:
● Comerlos fritos, con crema o gratinados.
● Rellenos de chicharrón.
- - Un tlacoyo mediano aporta menos calorías que muchas barritas de cereal que presumen ser saludables.
- - Se cree que el tlacoyo era utilizado por los indígenas de Mesoamérica como “itacate” cuando realizaban largos viajes.
- - Los tlacoyos rellenos de chicharrón aportan el doble de calorías y tienen grasa saturada.
- - Conocido también como: clatoyo, clatloyo o tlatoyo clayoyo o tlayoyo tayoyo o tlatlaoyo.
