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Lejos de la creencia popular, las grasas son nutrientes esenciales para el cuerpo. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, las vitaminas como la A o la D son liposolubles, es decir, se absorben con ayuda de las grasas . Además, proporcionan energía y le dan un aspecto sano tanto a la piel como al cabello.
Sin embargo, no todas las grasas tienen los mismos efectos en tu organismo. Mientras las grasas saturadas y las grasas trans aumentan el riesgo de afecciones cardiacas, existen otras que mantienen los niveles adecuados de lípidos en tu sangre cuando se consumen con moderación.
Aquí te decimos cuáles son las grasas saludables que necesitas en tu dieta .
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Grasas monoinsaturadas
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, por lo que previenen enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. También favorecen la absorción de vitamina E, cuyos efectos antioxidantes evitan padecimientos degenerativos como el Alzheimer o ciertos tipos de cáncer, asegura la Clínica Mayo.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos determina que este nutriente estimula la respuesta del sistema inmunológico ante virus o bacterias, dilata los vasos sanguíneos e impide la formación excesiva de coágulos.
Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aguacate, las aceitunas, el aceite de canola, el aceite de oliva, el aceite de cártamo, las nueces, las almendras, los pistaches, las avellanas, los cacahuates y derivados, como la mantequilla de maní, señala la Asociación Estadounidense de la Diabetes. Revisa que los frutos secos no tengan sal añadida.
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Grasas poliinsaturadas
La Escuela de Medicina de Harvard explica que las grasas poliinsaturadas ayudan en la construcción de las membranas celulares, protegen los nervios, aportan energía para los movimientos musculares, fortalecen los huesos, combaten la inflamación y mejoran la salud cardiovascular, ya que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo.
Asimismo, hay dos tipos de grasas poliinsaturadas que el cuerpo necesita pero no puede producir por su cuenta: los ácidos grasos Omega-3 y el Omega-6 . Ambas sustancias solo se obtienen a través de la dieta .
El salmón, el arenque, el atún blanco, la sardina, la trucha y la caballa son fuentes importantes de ácidos grasos Omega-3 . Debido a sus beneficios para la salud, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda dos porciones de pescado graso a la semana.
Por su parte, los ácidos grasos Omega-6 se encuentran principalmente en aceites vegetales como el de canola, girasol, maíz, soya, sésamo, linaza y cártamo, indica el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. Úsalos para cocinar en vez de la manteca o la mantequilla.
Otros alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son las nueces, la linaza, la chía, la soya, las semillas de girasol, las semillas de calabaza, el ajonjolí, los piñones y el tofu, según la Asociación Estadounidense de la Diabetes. Incórporalos en tus comidas o consúmelos como snacks mientras reduces tu ingesta de botanas fritas y postres horneados.
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Reemplaza las grasas saturadas y grasas trans con estas opciones saludables. Aunque la Asociación Estadounidense del Corazón afirma que todas las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las únicas que tienen efectos cardioprotectores en el organismo.
En comparación con las 4 kilocalorías contenidas en cada gramo de carbohidratos y proteínas, el contenido calórico de las grasas es elevado; por esta razón, se sugiere su consumo moderado dentro de una alimentación balanceada.
