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De acuerdo a Martha Angélica Quintanar y José Víctor Calderón, de la UNAM, el calcio es esencial no solo en la formación de huesos o la contracción muscular, ayuda también a regular el metabolismo actuando como un efector de señales o como un segundo mensajero, es un elemento importante en la respuesta celular a estímulos de escitación.
Además de mantener a nuestros huesos fuertes , el calcio contribuye a una buena coagulación en sangre previniendo osteoporosis así como un ayudante en la relajación muscular. Cuando no se tiene la dosis correcta de calcio en el organismo, hay "riesgo de adquirir infecciones y enfermedades respiratorias, ya que el sistema inmunológico se debilita", nos dice la UNAM.
¿Dónde está el calcio?
Además de estar presente en lácteos, el calcio está en varios grupos alimenticios que puedes combinar todos los días de manera fácil.
Vegetales:
Arúgula cruda
1 taza equivale a 125 miligramos
Brócoli cocido
1 taza equivale a 190 miligramos
Elote desgranado
1 taza equivale a 10 miligramos
Kale
1 taza equivale a 60 miligramos
Espinaca cocida
1 taza equivale a 240 miligramos
Fruta
Kiwi
1 taza equivale a 50 miligramos
Higos deshidratados
1 taza equivale a 300 miligramos
Jugo de naranja
fortificado equivale a 300 miligramos
Jugo de naranja
concentrado 20 miligramos
Leguminosas:
Garbanzos cocidos
1 taza equivale a 80 miligramos
Frijoles cocidos
1 taza equivale a 75 miligramos
Tofu
1 taza equivale entre 120 a 390 miligramos
Frijoles blancos
(alubias) media taza equivale a 70 miligramos
Cereales:
Amaranto
media taza equivale a 135 miligramos
1 rebanada de pan fortificado equivale entre 150 a 200 miligramos
Arroz integral
1 taza equivale a 50 miligramos
Avena instantánea
1 paquete individual equivale entre 100 a 150 miligramos
Tortilla
2 piezas equivalen a 85 miligramos
Semillas:
Semillas de girasol 1 onza equivale a 50 miligramos
Ajonjoli
1 onza equivale a 280 miligramos
Pescados:
Macarela
3 onzas equivalen a 250 miligramos
Salmón
3 onzas equivalen entre 170 a 210 miligramos
Sardina
3 onzas equivalen a 370 miligramos
- Lácteos con mayor contenido de calcio: leche entera, queso cottage, helado, crema ácida, leche de oya fortificada con calcio, yogurt, yogurt para beber, leche condensada, queso brie, quesos maduros,
- De acuerdo a la Universidad de California de San Francisco, esta es la tabla recomendada por edad:
- 1 a 3 años de edad 500 miligramos
- 4 a 9 años de edad 800 miligramos
- 9 a 18 años de edad 1300 miligramos
- 9 a 50 años de edad 1000 miligramos
- 51 a 70 años de edad 1200 miligramos
- 70 años y más 1200 miligramos
