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Pese a que 1 de cada 4 calorías en la dieta de los mexicanos proviene de alimentos ultraprocesados (9.8% de bebidas azucaradas y 16% de productos densamente calóricos) y no cumplimos con el mínimo requerido de frutas y verduras propuesto por la Organización Mundial de la Salud , irónicamente, para muchas personas (incluyendo profesionales de la salud) el plátano es un alimento “prohibido” por la falsa creencia de que es un fruto rico en azúcares que promueve la ganancia de peso.
Cualidades nutrimentales
De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, un plátano mediano completo (160 g.) equivale a dos porciones de fruta. Aporta 96 kilocalorías, 3 gramos de fibra y 25 gramos de hidratos de carbono. Estos valores son muy parecidos a cualquier otra porción de fruta, por tanto, no existe motivo alguno para dejar de consumirlos, por el contrario:
● Rico en potasio, nutrimento que disminuye la retención de líquidos en el organismo, recomendado para personas con hipertensión. Los alimentos ricos en potasio también se relacionan con una menor incidencia de accidente cerebrovascular y enfermedades cardiacas.
● Alimento de fácil digestión, ideal para niños, mujeres embarazadas, adultos mayores y deportistas.
● Los plátanos no maduros, son fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que se mantiene íntegro durante la digestión lo que promueve la saciedad y favorece la microbiota (colonia de bacterias buenas que se alojan en el intestino).
● Económico, portátil y versátil. Se puede comer directamente de la cáscara o incluirlo en distintas preparaciones que van desde un batido hasta elaborados postres.
3 FALSOS MITOS
Engorda
Se dice que el plátano engorda porque es rico en azúcares, sin embargo los azúcares contenidos de forma natural en las frutas no están relacionados con el aumento de peso, siempre y cuando se consuma la fruta completa y no en jugo. Por otro lado, recientemente en la revista médica PLOS medicine se publicó una investigación que confirma que incrementar el consumo de fruta en la dieta se relaciona con un menor riego de obesidad.
Prohibido en personas con diabetes
Las personas que viven con diabetes pueden y deben incluir frutas en su alimentación diaria. Un estudio epidemiológico realizado a medio millón de adultos chinos constató
que un mayor consumo de fruta fresca se asoció con un riesgo significativamente menor de diabetes y, entre las personas que ya tenían diabetes, un menor riesgo de muerte y desarrollo de complicaciones cardiovasculares.
El plátano verde enferma
Si bien no enferman, pueden provocar malestar gastrointestinal. Esto debido a que los plátanos verdes son más ricos en pectina (fibra) y almidón que resiste la digestión. Las personas no acostumbradas a consumir suficiente fibra pueden experimentar inesperados retortijones, esta sensación disminuye a medida que el organismo se adapta al alimento.
¿Verdes o maduros?
Tanto los plátanos verdes como los maduros son saludables y aportan las mismas kilocalorías, sin embargo, mientras más maduros, menos aporte de pectina y de almidón resistente y más alto es el índice glucémico (velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre).
Un consejo: Los plátanos maduros son una excelente opción para sustituir el azúcar añadida en algunos postres.
