Continuamente los expertos en salud recomiendan llevar una dieta balanceada, baja en grasas saturadas y azúcares. Las personas que padecen diabetes deben cuidar aun más la ingesta de estos últimos. Uno de los sistemas que se utilizan para medir los niveles de glucosa o azúcar de los alimentos es el índice glucémico . Pero, ¿qué es y cómo se mide?
El índice glucémico o IG es una manera de medición utilizada para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos y en qué medida éstos incrementan los niveles de glucosa en la sangre. De acuerdo con un estudio realizado por la Secretaria de Salud del Gobierno de México , la escala que se utiliza va del 0 al 100; 100 siendo el azúcar común.
Dentro de los alimentos e ingredientes que se encuentran en los niveles más altos de la tabla están: el pan blanco (95), la miel (87), la papa al horno (85), las zanahorias (71), las bebidas gaseosas (68), los cereales típicamente utilizados para el desayuno (66) y el plátano (60).
Por su parte, la experta en nutrición Fernanda Alvarado comenta que es importante tomar en cuenta el grado de maduración de las frutas y verduras, ya que por ejemplo un platáno verde no tendrá un índice glucémico tan alto como uno ya maduro.
Por el contrario, las ciruelas o cerezas (25), las lentejas (29) y la leche (30) se clasifican como alimentos con un muy bajo índice glucémico .
Aquellos alimentos que cuentan con un mayor nivel de índice glucémico deben ser de consumo mínimo, en cuanto a cantidad y frecuencia. Lo que se recomienda es tener en cuenta la proporción de carbohidratos que cada alimento aporta al cuerpo y así planificar las comidas de una manera balanceada.
Lo ideal no es eliminar por completo los que cuenten con un índice glucémico alto, sino aprender a combinarlos con los de nivel bajo, señala el mismo estudio.
Otro aspecto a considerar para la planeación alimentaria son las porciones; una ración grande de alimentos con un índice glucémico bajo puede compensar la ingesta mínima de un producto que se encuentren en los niveles más altos.
De acuerdo con Fernanda Alvarado, lo ideal es hacer combinaciones inteligentes de los alimentos con alto índice glucémico , esto para no descartarlos completamente de la dieta habitual, explica que se deben combinar con otros ricos en proteínas o grasas saludables, por ejemplo al combinar pan blanco con aguacate y una porción de queso, el pan disminuirá su IG.
Alvarado explica también que existen factores que pueden afectar el IG de los alimentos , como la combinación de aquellos que tiene alto índice glucémico con otros ricos en fibra, grasa saludable y proteína, lo que hará que el IG disminuya, como se mencionó anteriormente.
Pero además de la combinación, comenta que también el grado de cocción puede afectar el IG, así como el nivel de maduración, sobre todo de las frutas.
El estudio anteriormente referenciado recopiló la información nutrimental de varios productos de consumo regular en México que afirman ser light; entre ellos los de dulce de leche, crema de avellana, yogur, leche de almendras, harina para hot cakes, chocolate amargo, entre otros. Esto con el fin de comprobar si efectivamente no contienen sacarosa ( azúcar común).
Estos productos afirman ser “sin azúcar ”, pero es necesario prestar atención a la lista de los otros tipos de azúcares que contienen. Por ejemplo, la versión “sugar free” de las Glorias, dulces mexicanos de leche de cabra, contienen azúcares como glucosa y fructosa.
Revisar continuamente el IG de los alimentos es una práctica altamente recomendada para personas que padecen diabetes. La forma adecuada de hacerlo es checar a detalle la información nutrimental de los productos. Algunas empresas informan a sus compradores que su producto es “libre de azúcar”, pero hay que tomar en cuenta que existen azúcares simples como la fructosa y la maltosa.
Aunque una persona no tenga indicaciones médicas específicas sobre el consumo de azúcar , es importante revisar la información nutrimental de los empaques y leer el índice glucémico de los alimentos para evitar problemas de salud a futuro.
es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.
Blog: http://www.biencomer.com.mx/
YouTube: https://www.youtube.com/c/BienComer