El “ lunch ” o refrigerio escolar, como parte de una alimentación saludable en los , debe suministrar la hidratación, los nutrimentos y la energía necesaria para evitar que tengan ayunos prolongados, así como mantener la saciedad y evitar el consumo de alimentos poco saludables, sin embargo en muchos casos no se cumple con las recomendaciones nutricionales, ¿qué características debe tener el refrigerio escolar?

Desayuno vs. refrigerio escolar

El refrigerio escolar no debe sustituir ni al desayuno ni a la comida, es un tiempo más que debe comprender el 15% del requerimiento calórico diario.

Diferencia entre desayuno y refrigerio escolar (nivel primaria)

Desayuno

● Entre las 7 y las 8 am

● Del 20 al 25 % de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.

● Entre 375 y 415 Kcal.

Cómo armar un lunch saludable para el regreso a clases
Cómo armar un lunch saludable para el regreso a clases

Foto: Pïxabay

Lunch

● Entre las 10 y las 11 am

● Del 10 al 15 % de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.

● Entre 225 y 249 Kcal.

Cómo armar una lonchera saludable

1. Verduras y frutas

Considera que es mejor el consumo de frutas de temporada enteras o en trozos.

2. Agua simple potable a libre demanda

Evita el consumo de jugos (naturales o envasados) pues son considerados azúcares a limitar.

● La ingesta diaria recomendada de azúcares libres en pequeños de primaria debe limitarse entre 20 y 40 gramos por día.

● Un vaso de 240 mililitros de jugo de naranja natural aporta 25 gramos de azúcar , cantidad que representa la ingesta máxima sugerida por día.

3. Alimentos preparados que contengan al menos dos de los tres grupos del plato del bien comer.

Cómo armar un lunch saludable para el regreso a clases
Cómo armar un lunch saludable para el regreso a clases

Grupo 1

Verduras y frutas manipulables y que no pierdan firmeza.

● Fruta de temporada

● Manzana

● Pasitas

● Gelatina casera de fruta

● Verdura rallada (zanahoria, jícama, betabel)

● Palitos de verdura

● Germen de alfalfa

● Zanahorias tipo “baby”

● Fruta deshidratada

● Jitomates cherry

Grupo 2

Cereales y tubérculos.Preferentemente integrales. No fritos.

● Granola

● Avena

● Amaranto

● Tortilla de maíz

● Tostadas deshidratadas de maíz

● Palomitas de maíz

● Pan pita

● Totopos horneados

● Quinoa

● Pasta cocida (coditos)

● Esquites

● Pan de grano entero

Grupo 3

Leguminosas, semillas y alimentos de origen animal. Evita alimentos empaquetados con sellos de advertencia.

● Garbanzos, chícharos o habas secas

● Hummus

● Pepitas, semillas de girasol, nueces, almendras, cacahuates, pistaches

● Crema de cacahuate sin azúcar añadida

● Yogur natural

● Queso fresco o panela

● Jocoque

● Leche descremada

● Atún

● Huevo duro

Considera que:

● Únicamente 2 de cada 10 niños escolares consumen verduras y leguminosas. ENSANUT 2021

● Las botanas, galletas, pastelitos, golosinas y postres podrán incluirse una vez a la semana, en sustitución de una preparación de , para así no rebasar el contenido energético diario del refrigerio.

Cómo armar un lunch saludable para el regreso a clases
Cómo armar un lunch saludable para el regreso a clases

● Opta por recipientes herméticos de diseño atractivo y que sean aptos para el tipo de preparación.

● Cuida que el alimento esté porcionado de manera que lo pueda masticar y deglutir sin problema.

● La prevalencia de sobrepeso y obesidad en niños de 5 a 11 años es de 19 %. ENSANUT 2021.

● La obesidad y el sobrepeso pueden causar padecimientos como diabetes y problemas del corazón y los riñones.

● La alimentación de los pequeños depende 100 % de las opciones que como padres ofrecemos. Recuerda, ellos deciden cuánto y nosotros qué comer.

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