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¿Quién no disfruta de un excelente plato de avena con fruta en la mañana? Si tienes el hábito de consumir este alimento regularmente, te tenemos buenas noticias: Diversos estudios han demostrado la efectividad de la avena para reducir los niveles de colesterol en la sangre , además de muchos otros beneficios nutricionales.
Ten presente que controlar tus niveles de colesterol es esencial para evitar el desarrollo de enfermedades cardíacas, la primera causa de muerte en México según datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI).
¿Qué hace especial a la avena?
La avena se clasifica como un cereal de grano entero. Es decir, un grano que conserva las tres partes que lo componen; germen, endospermo y salvado. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los cereales han sido la base de la dieta humana desde hace miles de años. Tal es el caso de la avena , que ha sido fundamental para aportar energía a cientos de generaciones.
Por cada 100 gramos de este cereal hay un aporte de 361 kilocalorías. Además, es fuente de proteínas a bajo costo y es rica en vitaminas y minerales como hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6, folatos, potasio y vitamina E.
Por otro lado, uno de los mayores beneficios de este cereal es la presencia en grandes cantidades de fibra soluble, ésta tiene una mayor capacidad para retener agua, la cual es fermentada por los microorganismos de nuestro cuerpo dando pie a una saludable flora intestinal, lo que se traduce en una mejor y más cómoda digestión.
A todo lo anterior hay que agregar la presencia de beta glucano, un polisacárido presente en la fibra dietética que se fermenta en el colón, lo que ayuda a atenuar el colesterol sérico y los niveles de este componente en la sangre .
Foto: Unsplash
La Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés) recomienda desde 1997 la ingesta diaria de 3 gramos de beta glucanos de la avena para disminuir el colesterol sérico total y el LDL (también conocido como colesterol malo). Recuerda que cuando esta sustancia se acumula en la sangre puede llegar a ocasionar desde coágulos, hasta ataques cardíacos o un accidente cerebrovascular.
Y los beneficios de la avena no se acaban ahí. La FEN señala también un posible efecto anticancerígeno debido que este cereal reduce los compuestos causantes de cáncer de colon. Además, algunos nutrientes como el caso de la vitamina E, actúan como antioxidantes, lo que ayuda a prevenir enfermedades como artritis, arteriosclerosis, cataratas, entre muchas más.
¿Cómo consumir avena para bajar mis niveles de colesterol?
Debes saber que la avena es procesada antes de venderse en las estanterías del mercado. Quizá lo mejor que puedes hacer es buscarla en su presentación de hojuelas para que tu puedas preparar tus propios platillos saludables. Unos 100 gramos de avena aportan 10 gramos de fibra dietética, lo que debería ser suficiente para empezar a bajar tus niveles de colesterol malo. No obstante, recuerda que debes balancear la avena con el consumo de otros alimentos como frutas y verduras para tener mayores beneficios.
Puedes prepararla cocida agregando leche, vainilla, canela y frutas para obtener un mayor nivel de fibra. También puedes hacer un delicioso batido de plátano, leche y almendras. Si eres una persona ocupada, está también la posibilidad de hacer barritas caseras de avena en el refrigerador con crema de cacahuate y frutos secos. Así que no hay pretexto para empezar a degustar de este magnífico cereal y aprovechar sus beneficios.
Solo recuerda que siempre que desees hacer cambios en tu dieta debes consultar a un especialista.
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